Thực đơn tăng cân 7 ngày cho người gầy đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng

Đối với những người gầy, việc tăng cân có thể là một thách thức lớn. Một thực đơn tăng cân khoa học và chi tiết là yếu tố then chốt giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn. Tinhbmi.vn sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả, giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và đạt được cân nặng lý tưởng.

Một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Để tăng cân hiệu quả, bạn cần cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn mức tiêu hao hàng ngày. Đầu tiên, hãy xác định chỉ số TDEE, là tổng số calo mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày bao gồm cả hoạt động cơ bản và vận động. Để tăng cân, bạn nên tiêu thụ thêm khoảng 250 – 500 calo/ngày so với TDEE của mình, tăng 700 – 1000 calo/ngày nếu muốn tăng cân nhanh. Việc này giúp tạo ra dư thừa năng lượng cần thiết để tăng trọng lượng cơ thể. 

Thông thường, nam giới tiêu thụ khoảng 2.000 – 3.000 calo/ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động. Do đó, tổng lượng calo hàng ngày để tăng cân thường dao động từ 2.250 – 3.500 calo/ngày. Nữ giới tiêu thụ khoảng 1.800 – 2.400 calo/ngày, tổng lượng calo hàng ngày để tăng cân thường dao động từ 2.000 – 2.900 calo/ngày.

Các nhóm thực phẩm thiết yếu trong thực đơn tăng cân

Để xây dựng một thực đơn tăng cân hiệu quả, việc lựa chọn các nhóm thực phẩm phù hợp là rất quan trọng. Mỗi nhóm thực phẩm đều có vai trò riêng trong việc cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là những nhóm thực phẩm thiết yếu mà bạn nên bổ sung khi thực hiện chế độ ăn tăng cân.

Thực phẩm giàu protein

Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng cơ bắp và mô cơ thể. Đối với những người muốn tăng cân, việc bổ sung đủ protein là rất cần thiết để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp sau mỗi buổi tập luyện. Bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu protein như:

• Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt heo cung cấp protein chất lượng cao cùng với các vitamin và khoáng chất.
• Cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu không chỉ giàu protein mà còn chứa omega-3, tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Trứng: Là nguồn protein hoàn chỉnh và rất dễ chế biến, trứng cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai là những nguồn protein tuyệt vời và bổ sung canxi cho xương.
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu xanh, đậu nành là nguồn protein thực vật phong phú, phù hợp cho người ăn chay.

Thực phẩm giàu tinh bột

Tinh bột cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là cho những người tập luyện và cần tăng cường sức mạnh. Các thực phẩm như cơm, bánh mì, khoai tây và mì ống là những lựa chọn lý tưởng. Nên chú ý:

• Cơm trắng và cơm gạo lứt: Cung cấp một lượng lớn carbohydrate và có thể được kết hợp với nhiều món ăn khác nhau.
• Bánh mì: Lựa chọn bánh mì nguyên cám để tăng lượng chất xơ và vitamin.
• Khoai tây: Là nguồn tinh bột dồi dào, khoai tây cũng cung cấp vitamin C và kali.
• Mì ống: Mì ống cũng là một nguồn carbohydrate tuyệt vời và có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon.

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh từ những nguồn như dầu oliu, bơ và các loại hạt giúp bổ sung năng lượng và hỗ trợ quá trình tăng cân một cách an toàn. Các lựa chọn chất béo lành mạnh bao gồm:

• Dầu oliu: Một loại dầu tự nhiên tốt cho tim mạch, có thể dùng trong chế biến món ăn hoặc làm nước sốt.
• Bơ: Không chỉ cung cấp chất béo lành mạnh mà còn chứa nhiều vitamin E và chất chống oxy hóa.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia và hạt lanh là những nguồn chất béo lành mạnh, protein và chất xơ tốt cho sức khỏe.

Rau củ quả giàu vitamin và chất xơ

Rau củ quả cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn. Những loại rau củ quả nên được bổ sung bao gồm:

• Rau xanh đậm: Rau cải, rau chân vịt, bông cải xanh cung cấp nhiều vitamin A, C, K và các khoáng chất cần thiết.
• Trái cây tươi: Chuối, táo, xoài và bơ không chỉ giàu vitamin mà còn cung cấp năng lượng tự nhiên.
• Các loại củ: Cà rốt, củ cải đường, khoai lang không chỉ ngon mà còn cung cấp nhiều chất xơ và vitamin.

Thực đơn chi tiết cho một tuần giúp tăng cân an toàn và hiệu quả

Dưới đây là một thực đơn tăng cân chi tiết cho một tuần, được thiết kế để cung cấp đủ calo và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. 

Thực đơn tăng cân cho nam

Dưới đây là bảng thực đơn tăng cân cho nam giới từ thứ 2 đến chủ nhật:

Thực đơn tăng cân cho nữ

Dưới đây là bảng thực đơn tăng cân cho nữ giới Việt Nam từ thứ 2 đến chủ nhật:

Thực đơn tăng cân cho người khó hấp thu

Dưới đây là thực đơn tăng cân cho người khó hấp thu, thực đơn tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng, dễ tiêu hóa và hấp thu:

Các mẹo giúp duy trì thực đơn tăng cân

Để tăng cân hiệu quả và bền vững, việc duy trì một thực đơn hợp lý và khoa học là rất cần thiết. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tuân thủ chế độ ăn uống này lâu dài:

• Chuẩn bị và lên kế hoạch trước cho các bữa ăn giúp bạn dễ dàng tuân thủ thực đơn tăng cân.
• Dành thời gian vào cuối tuần để lập danh sách món ăn cho cả tuần và mua sắm thực phẩm cần thiết.
• Chuẩn bị một số món ăn trước và bảo quản trong tủ lạnh để có những bữa ăn lành mạnh và nhanh chóng.

• Tập luyện các bài tập như tập tạ, yoga và cardio để tăng cường cơ bắp và thúc đẩy quá trình tăng cân.
• Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sự trao đổi chất.
• Lên lịch tập luyện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, kết hợp với chế độ ăn uống giàu calo và dinh dưỡng.

• Ghi lại cân nặng, số đo cơ thể và cảm giác sau từng bữa ăn để đánh giá hiệu quả của thực đơn.
• Điều chỉnh kế hoạch ăn uống và tập luyện khi cần thiết để đảm bảo cung cấp đủ calo và dinh dưỡng cho cơ thể.
• Nếu cơ thể không thay đổi như mong muốn, xem xét lại chế độ ăn uống và tập luyện để cải thiện.

Những lưu ý khi thực hiện thực đơn tăng cân

Để tăng cân hiệu quả và duy trì sức khỏe tốt, cần chú ý đến chất lượng và số lượng thực phẩm. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:

• Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và đồ ăn nhanh vì chúng thiếu dinh dưỡng và có thể gây hại cho sức khỏe.
• Tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein chất lượng như thịt nạc, cá, trứng và sản phẩm từ sữa.

• Đảm bảo ăn đầy đủ các bữa trong ngày để cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể.
• Ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày thay vì 3 bữa lớn, bao gồm các bữa phụ giữa các bữa chính để tăng cường lượng calo và duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày.

• Uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và duy trì sức khỏe tổng thể.
• Bổ sung nước qua các loại sinh tố, nước ép trái cây tự nhiên và thực phẩm chứa nước như trái cây và rau củ.

Kết luận 

Để đạt được cân nặng lý tưởng, việc xây dựng một thực đơn tăng cân chi tiết và khoa học là vô cùng quan trọng. Hãy kiên trì và tuân thủ theo thực đơn mà Tinhbmi.vn đã gợi ý để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công trong hành trình tăng cân và có một cơ thể khỏe mạnh!