Trong cuộc sống bận rộn hiện nay, việc duy trì sức khỏe và cơ bắp săn chắc là điều mà ai cũng mong muốn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian và điều kiện để đến phòng gym thường xuyên. Đó là lý do tại sao các bài tập sức mạnh tại nhà trở thành một lựa chọn tuyệt vời. Không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, các bài tập này còn giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và tăng khả năng chịu đựng. Hãy cùng Tinhbmi.vn khám phá và tìm hiểu rõ hơn trong bài viết dưới đây nhé!
Bài tập sức mạnh là gì?
Bài tập sức mạnh là bài tập giúp duy trì, rèn luyện sức bền hoặc giữ cơ bắp bằng cách luyện tập cùng các công cụ hỗ trợ hoặc hính trọng lượng cơ thể. Khi thực hiện, người tập di chuyển cơ thể để chống lại một số lực cản như trọng lượng cơ thể, tạ, dây kháng lực, hoặc máy tập kháng lực. Các bài tập này giúp tăng khối lượng cơ bắp nạc, quan trọng đối với việc giảm cân vì cơ nạc đốt cháy nhiều calo hơn so với các mô khác. Ngoài ra, khi giảm cân, chúng ta có thể bị mất cơ, vì vậy tập luyện để giữ lại khối lượng cơ là cần thiết. Đặc biệt, khi chúng ta già đi, cơ thể tự nhiên mất khối lượng cơ, vì vậy rèn luyện theo các bài tập sức mạnh, sức bền rất quan trọng đối với người lớn tuổi. Các bài tập sức mạnh bao gồm: nâng tạ, sử dụng dây kháng lực, sử dụng trọng lượng cơ thể (chống đẩy, gập bụng, gập chân, chống đẩy vào tường) và sử dụng máy tập tạ. Đây là hình thức tập luyện đa năng mà bạn có thể thực hiện ở mọi nơi, từ phòng tập đến ngay tại nhà.
Gợi ý một số bài tập sức mạnh tăng cơ tại nhà
Tăng cường sức mạnh cơ bắp không nhất thiết phải tốn nhiều chi phí cho thiết bị. Bạn chỉ cần chuẩn bị vài dụng cụ như:
- Thảm tập thể dục
- Bộ tạ (hoặc bạn có thể thay thế bằng chai nước, bao cát, hay đồ hộp nếu không có tạ)
- Dây kháng lực
- Hướng dẫn tập luyện từ video hoặc sách uy tín, khoa học
Dưới đây là 5 bài tập để giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Các chuyên gia thể chất khuyến nghị nên thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính gồm: chân, hông, lưng, ngực, bụng, vai, và cánh tay ít nhất hai lần mỗi tuần. Mỗi hiệp tập từ 8 đến 12 lần, thực hiện 2 đến 3 hiệp.
Squat với tạ đòn đặt trước ngực
Đặt tạ trước ngực, hai tay rộng bằng vai. Đòn tạ nên ngang vai, không tì vào cổ, giữ ngực và lưng thẳng. Tiếp theo, thực hiện squat từ từ, nhớ siết cơ bụng và giữ thẳng lưng.
Deadlift với tạ đòn
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, tay giữ tạ ngang hông. Hai chân hơi khuỵu, phần vai hướng ra sau. Chậm rãi hạ tạ xuống, giữ lưng thẳng và siết mông. Giữ đòn tạ sát cơ thể, hạ sâu xuống, đẩy hông về phía trước và trở lại tư thế ban đầu.
Đẩy tạ đòn trên ghế nằm ngang
Nằm xuống ghế, mắt song song với đòn tạ dài. Đặt hai tay rộng bằng vai lên đòn tạ. Dần nâng tạ lên bằng cách giữ hai tay thẳng, sau đó hạ đòn tạ xuống giữa ngực và nâng lại về vị trí ban đầu.
Ngồi thẳng nâng tạ đơn
Ngồi trên ghế có điểm tựa hoặc ghế hỗ trợ lưng thẳng. Nhấc hai tạ đơn và nâng lên vị trí cao hơn vai, cổ tay và lòng bàn tay hướng về phía trước, cẳng tay vuông góc với bả vai. Sau đó, nâng hai tạ đơn lên cao hơn đầu và quay về vị trí ban đầu.
Kéo tạ tay
Sử dụng một quả tạ khoảng 9 kg và một chiếc ghế. Cánh tay trái duỗi thẳng, bàn tay trái đặt lên ghế, chân trái đặt lên ghế, chân phải đứng thẳng trên sàn, tay phải cầm tạ. Co vai, căng cơ bụng, kéo tạ gần cơ thể. Sau đó, từ từ hạ thấp tạ và đổi bên.
Bài tập sức mạnh mang lại lợi ích gì?
Bài tập sức mạnh không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe toàn diện và tinh thần của bạn.
Tăng cường khối cơ và đảm bảo sức khỏe
Sau tuổi 30, con người có thể mất từ 3 đến 5% khối lượng cơ hàng năm do lão hóa. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Xương và Khoáng chất vào tháng 10 năm 2017 cho thấy chỉ cần tập các bài tập sức bền và cơ bắp 30 phút hai lần mỗi tuần có thể cải thiện chức năng và mật độ, cấu trúc, cũng như sức mạnh của xương. Ngoài ra, các bài tập này cũng giúp duy trì và tăng khối lượng cơ bắp.
Giúp giảm cân
Các nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức mạnh rất hiệu quả cho việc giảm cân và tăng cường trao đổi chất. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Béo phì vào tháng 11 năm 2017 đã so sánh ba nhóm: một nhóm ăn kiêng không tập thể dục, một nhóm ăn kiêng chỉ tập thể dục nhịp điệu, và một nhóm ăn kiêng kết hợp với bài tập sức mạnh 4 lần mỗi tuần trong 18 tháng. Kết quả cho thấy nhóm thứ ba giảm được nhiều mỡ hơn so với hai nhóm còn lại.
Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Các bài tập sức mạnh, kết hợp với thể dục nhịp điệu, có thể giúp cải thiện huyết áp. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất một lần mỗi tuần và kết hợp với 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải hàng tuần có thể giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim.
Cải thiện sức bền trong các hoạt động hằng ngày
Sự mất cơ do lão hóa tự nhiên có thể làm cho các khớp đau, tăng nguy cơ chấn thương và giảm sức bền. Khi già đi, khối lượng cơ giảm nhanh, khiến các hoạt động đơn giản trở nên khó khăn hơn. Tập luyện sức mạnh giúp tăng sức bền và cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập sức mạnh
Để đạt hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập sức mạnh, bạn cần lưu ý những điểm quan trọng sau đây.
Tần suất thực hiện các bài tập sức mạnh
Các chuyên gia khuyên rằng mỗi người nên thực hiện các bài tập sức mạnh và sức bền ít nhất hai lần mỗi tuần. Những bài tập này cần tác động đến tất cả các nhóm cơ chính, bao gồm chân, hông, lưng, ngực, bụng, vai, và cánh tay. Đối với mỗi nhóm cơ, nên thực hiện ít nhất từ 8 đến 12 lần động tác lặp lại, chẳng hạn như nâng tạ. Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần tập luyện đến mức cơ bắp mệt mỏi và khó tiếp tục thêm. Tuy nhiên, hãy tránh tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Cách tránh chấn thương khi thực hiện bài tập
Khi thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh và sức bền, điều quan trọng là phải giữ tư thế chính xác để tránh chấn thương. Tập sai kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương, vì vậy, tốt nhất là tập cùng một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc tuân theo hướng dẫn trực tuyến chính xác. Người mới bắt đầu nên chọn mức tạ nhẹ, đủ để nâng hoặc đẩy ít nhất 8 lần. Khi đã cảm thấy dễ dàng, có thể tăng trọng lượng tạ. Theo các chuyên gia, khi đã quen với một mức trọng lượng, hãy tăng từ 2 đến 10% và tiếp tục điều chỉnh trọng lượng cho đến khi cảm thấy thoải mái.
Kết luận
Qua bài viết trên, chắc hẳn các bạn đọc cũng đã biết được các bài tập sức mạnh tăng cường cơ bắp rồi đúng không? Cảm ơn bạn đã chọn Tinhbmi.vn để giải đáp những thắc mắc của bạn, hãy truy cập website thường xuyên để cập nhật những thông tin mới nhất về đường chỉ tay nhé. Chúc bạn một ngày tốt lành!
