Một trong những chỉ số được nhiều chị em quan tâm chính là số đo vòng bắp tay. Nhiều chị em cảm thấy tự ti khi bắp tay bị to, nhất là lúc diện các trang phục ngắn tay. Vậy số đo vòng bắp tay nữ bao nhiêu là chuẩn? Hãy cùng Tinhbmi.vn khám phá các tiêu chuẩn và cách đo lường vòng bắp tay nữ để bạn có thể tự tin và khỏe mạnh hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Số đo vòng bắp tay nữ bao nhiêu là chuẩn?
Nếu bạn đang cảm thấy kích thước bắp tay của mình chưa đạt chuẩn, bạn có thể áp dụng công thức đơn giản sau đây để tự đánh giá và điều chỉnh. Đầu tiên, tính 2 giá trị sau:
- Chiều cao của bạn (cm) x 0.145
- Chiều cao của bạn (cm) x 0.16
Sau đó, để đo vòng bắp tay, bạn thả lỏng cánh tay, sử dụng một dây đo để đo vòng bắp tay to nhất. Kết quả này sau đó sẽ được so sánh với 2 giá trị tính toán ở trên. Nếu kích thước bắp tay của bạn nằm trong khoảng 2 giá trị này, đó có nghĩa là bạn có một vòng bắp tay cân đối với vóc dáng của mình. Trường hợp ngoài khoảng này có thể chỉ ra rằng bắp tay của bạn quá to hoặc quá nhỏ so với tỉ lệ lý tưởng.
Ví dụ: Giả sử bạn có chiều cao 1m65 và kích thước bắp tay đo được là 26cm.
Thực hiện các phép tính:
- Công thức thứ nhất: 165 x 0.145 = 23.925 cm
- Công thức thứ hai: 165 x 0.16 = 26.4 cm
Kết quả: Với bắp tay đo được là 26cm, con số này nằm giữa 23.925cm và 26.4cm. Vậy bạn đang sở hữu một vòng bắp tay đạt chuẩn và đẹp.
Cách đo kích thước bắp tay nữ chuẩn nhất
Để đo kích thước bắp tay một cách chính xác, bạn có thể áp dụng hai phương pháp sau:
Phương pháp 1:
Đầu tiên, đứng thẳng và thả lỏng cánh tay. Nhờ người khác dùng thước dây mềm đo quanh vị trí to nhất của bắp tay, thường nằm giữa đầu vai và khuỷu tay.
Phương pháp 2:
Ngồi vào bàn, đặt cánh tay lên bàn và nắm chặt bàn tay lại. Gập cẳng tay hướng về phía vai hết mức, giống như khi bạn thực hiện động tác gập bắp tay. Sau đó, dùng thước dây mềm quấn quanh điểm cao nhất của bắp tay và đo sao cho hai đầu thước cắt nhau.
Nguyên nhân khiến bắp tay to
Số đo vòng bắp tay có thể lớn hay nhỏ tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng và cấu trúc cơ thể của từng người. Thường thì, nếu trong gia đình bạn hầu hết mọi người đều có bắp tay to, có khả năng cao bạn cũng sẽ có bắp tay tương tự.
Tuy nhiên, kích thước bắp tay cũng có thể bị ảnh hưởng bởi cách rèn luyện không đúng phương pháp. Ngoài ra, công việc thường xuyên phải nâng vác vật nặng trong thời gian dài cũng có thể góp phần làm cho bắp tay trở nên to và cứng hơn.
Ăn uống không cân bằng, dư thừa calo hoặc tiêu thụ nhiều protein và các chất xây dựng cơ thể cũng có thể dẫn đến sự phát triển cơ bắp nổi bật. Một số thói quen như hút thuốc, sử dụng steroid anabolic hoặc các chất kích thích có thể ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp.
Các bài tập giúp làm thon gọn bắp tay cho nữ
Việc giảm mỡ và tăng cường cơ bắp ở vùng bắp tay thường đòi hỏi sự kiên trì và phương pháp tập luyện đúng đắn. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả giúp bạn đạt được bắp tay như ý.
Bài tập xoay tay
Bài tập xoay tay là một trong những phương pháp đơn giản và hiệu quả giúp chị em phụ nữ có được bắp tay thon gọn mà không cần đến bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà, phù hợp cho mọi lứa tuổi và mọi trình độ thể lực.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, dang hai tay sang hai bên sao cho ngang bằng vai.
- Bước 2: Thực hiện động tác xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 15-20 vòng.
- Bước 3: Sau khi xoay theo chiều kim đồng hồ, thực hiện xoay ngược lại 15-20 lần.
Thực hiện bài tập xoay tay mỗi ngày 2 lần, mỗi lần từ 15-20 vòng xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Sau 1 tuần, bạn sẽ nhận thấy bắp tay săn chắc và nhỏ đi trông thấy.
Lưu ý khi tập luyện:
- Đảm bảo lưng thẳng, không nghiêng người hay cúi đầu.
Xoay tay một cách nhịp nhàng, không quá nhanh hoặc quá chậm để tránh chấn thương.
Hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện để duy trì sức bền và hiệu quả.
Bài tập chống đẩy vào tường
Chống đẩy vào tường là một biến thể dễ thực hiện của bài tập chống đẩy truyền thống, phù hợp cho những ai mới bắt đầu hoặc cảm thấy khó khăn với chống đẩy sàn. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay mà còn hỗ trợ phát triển cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, đối mặt với tường. Đặt lòng bàn tay ngang ngực, áp vào tường với các ngón tay hướng lên trên.
- Bước 2: Gập khuỷu tay, nhón gót chân lên. Đẩy ngực về phía tường, giữ thân người thẳng.
- Bước 3: Giữ tư thế trên trong khoảng 5-10 giây rồi đẩy người về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 5-10 lần cho mỗi buổi tập. Thực hiện bài tập này hàng ngày để đạt được kết quả tốt nhất.
Lưu ý khi tập luyện:
- Đảm bảo thân người luôn thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
- Thực hiện động tác một cách nhịp nhàng và có kiểm soát để tránh chấn thương.
- Hít thở đều đặn, hít vào khi gập khuỷu tay và thở ra khi đẩy người về vị trí ban đầu.
Bài tập Overhead Triceps Extension (Đưa tạ qua đầu)
Bài tập Overhead Triceps ExtensionBài tập Overhead Triceps Extension là một phương pháp hiệu quả để làm săn chắc và thon gọn bắp tay sau cho nữ giới. Với chỉ một tạ đơn, bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc phòng gym, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ bắp tay.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm một tạ đơn. Đưa tạ lên cao qua đầu, giữ thẳng lưng và chân rộng bằng vai để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu càng sâu càng tốt, cho đến khi cánh tay và bắp tay tạo thành một góc 90 độ.
- Bước 3: Giữ vị trí này trong khoảng 2-5 giây và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập này với 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Tập luyện đều đặn 3-4 lần mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất.
Chế độ dinh dưỡng giúp giảm mỡ bắp tay cho nữ
Áp dụng chế độ ăn uống khoa học để xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả hơn. Tăng cường lượng protein trong khẩu phần ăn giúp tăng cơ và duy trì vóc dáng thon gọn. Tránh sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, giàu đường, muối và dầu mỡ. Thay vào đó, ưu tiên uống nước ép từ rau củ và tăng cường thực phẩm giàu chất xơ từ rau xanh.
Việc đạt được bắp tay săn chắc và cân đối là một mục tiêu hữu ích và khả thi với sự kết hợp giữa tập luyện đúng phương pháp và chế độ dinh dưỡng khoa học.
Hy vọng qua bài viết mà Tinhbmi.vn đã cung cấp trên sẽ giúp bạn áp dụng những điều này vào cuộc sống hàng ngày để không chỉ có được vòng bắp tay đẹp mắt mà còn duy trì sức khỏe và phong độ vượt trội. Đừng quên kết hợp với lối sống lành mạnh và thói quen tập luyện thường xuyên để tối đa hóa hiệu quả của mọi nỗ lực nhé!
