Người bạn có vóc dáng hình quả lê và muốn có một vóc dáng đẹp và hài hòa hơn? Dáng người hình quả lê thường đặc trưng bởi vòng mông và đùi rộng, cùng với vòng 1 đầy đặn. Vì vậy, việc tập luyện phải hướng đến việc làm săn chắc và thon gọn những vùng này để có một hình thể cân đối và hài hòa. Hãy cùng tinhbmi.vn khám phá những bài tập phù hợp và kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng để đạt được mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe nhé!
Dáng người quả lê là gì?
Người sở hữu dáng quả lê thường có thân hình mảnh khảnh với phần thân trên và tay chân cân đối. Điểm đặc trưng của dáng người này là phần hông rộng hơn vai và ngực khoảng 5%, khiến phần dưới cơ thể lớn hơn. Phần eo rõ ràng do khoảng cách từ eo đến ngang rốn ngắn, tạo nên đường cong quyến rũ.
Phần dưới cơ thể, như mông và đùi, thường đầy đặn và nở nang hơn so với phần trên. Điều này khiến khi tăng cân, trọng lượng sẽ dồn chủ yếu vào mông và đùi, làm cho phần này trở nên rõ ràng hơn. Người có dáng quả lê có thể gặp một số khó khăn khi chọn trang phục, nhưng với sự khéo léo và lựa chọn phù hợp, bạn hoàn toàn có thể tôn lên vẻ đẹp tự nhiên của mình.
Cách xác định dáng người quả lê
Người có dáng tam giác ngược thường có những đặc điểm chi tiết dưới đây:
- Phần hông và đùi rộng hơn so với vai và ngực.
- Phần trên cơ thể (vai, ngực) nhỏ hơn so với phần dưới (hông, đùi).
- Eo thường rõ ràng và thon gọn.
- Phần mông thường đầy đặn và nổi bật.
Các vùng cơ cần tập để dáng người quả lê trở nên cân đối
Dáng người quả lê có một số đặc điểm cần chú ý để giúp cơ thể trở nên cân đối hơn. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần tập trung vào các vùng cơ thể sau:
- Cơ bụng: Làm săn chắc vùng eo, tạo đường cong quyến rũ và giúp duy trì vòng eo thon gọn., tập luyện các động tác như Planks, Russian Twists và Leg Raises.
- Cơ vai và lưng trên :Tăng cường cơ vai và lưng trên giúp cân đối phần thân trên và tạo cảm giác vai rộng hơn, giảm sự chênh lệch giữa phần trên và phần dưới cơ thể, cần tập trung vào các bài tập như Đẩy tạ qua đầu (Overhead Press), Lat Pulldowns.
- Cơ đùi và mông: Làm săn chắc và nâng cao mông, giảm mỡ thừa ở đùi, giúp phần dưới cơ thể trông gọn gàng và cân đối hơn, tập luyện các động tác như Squats, Lunges, Deadlifts, Glute Bridges.
- Cơ cánh tay: Để duy trì tỉ lệ cơ thể và làm thon gọn cánh tay, tập luyện các động tác như Bicep Curls, Tricep Dips và Push-ups.
Người có vóc dáng hình quả lê nên tập gì để đẹp hơn?
Một số bài tập gợi ý cho dáng người quả lê:
Leg Raise
Đây là một trong những bài tập tập trung vào làm săn chắc và hình thành cơ bụng dưới, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, đôi chân rộng bằng vai, cầm tạ bằng cả hai tay.
- Bước 2: Đặt chân trái lên bục gỗ hoặc bậc thang.
- Bước 3: Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên chân trái. Gồng cơ bụng để đưa đầu gối phải lên ngang với thắt lưng.
- Bước 4: Gập khuỷu tay và đưa tạ lên trước ngực.
- Bước 5: Đặt chân phải xuống đất, hạ cánh tay xuống.
- Bước 6: Lặp lại tương tự với chân kia. Thực hiện mỗi bên 15 lần.
Leg Raise on Ball
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Leg Raise on Ball, một bài tập hiệu quả nhằm cải thiện cơ bụng và cơ đùi
- Bước 1: Đặt lòng bàn chân trên bóng và nâng cơ thể lên, chỉ giữa bằng hai cánh tay.
- Bước 2: Nâng chân thẳng lên cao một cách chậm rãi và kiểm soát, giữ đầu gối duỗi thẳng.
- Bước 3: Giữ vững phần trên của cơ thể và sử dụng cơ bụng để đưa chân lên, sau đó từ từ hạ chân xuống.
Sumo Squat
Đây là một bài tập hiệu quả để làm săn chắc cơ mông, cơ đùi trước và cơ sau đùi giúp tạo hình dáng cân đối cho dáng người hình quả lê .
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài một chút.
- Bước 2: Hạ thân xuống bằng cách uốn cong đầu gối và đưa hông lên cao, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên trước.
- Bước 3: Đẩy cơ thể lên bằng cách đẩy qua gót chân và sử dụng cơ glutes để đưa hông lên cao.
- Bước 4: Lặp lại động tác theo số lần đã định trong bài tập của bạn, tập trung vào cảm giác kéo căng cơ hông và đùi mỗi khi squat xuống và đẩy lên.
Jumping Lunges
Đây là một bài tập cardio giúp cái thiện sức bền và sức mạnh cơ chân, dưới đây là các bước:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn vai, tay thư giãn bên hông.
- Bước 2: Bước chân phải lùi ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thân xuống, giữ lưng thẳng.
- Bước 3: Sử dụng sức mạnh chân để nhảy lên trên không, đổi chân giữa không trung.
- Bước 4: Hạ chân trước xuống và đưa chân sau để vào tư thế lunge với chân bên kia.
- Bước 5: Lặp lại quá trình giữa hai chân, tập trung vào điều khiển và lực đẩy mỗi khi nhảy
Chest Fly
Đây là một bài tập làm săn chắc vùng cơ ngực, được khuyến cáo cho dáng người hình quả lê
- Bước 1: Bắt đầu từ vị trí nằm ngửa, cánh tay của bạn mở rộng theo hướng ngang, song song với mặt đất. Các khuỷu tay hơi uốn cong, mở rộng lên hai bên cơ thể.
- Bước 2: Dùng lực cơ ngực để đưa các cánh tay của bạn gần nhau lại, hướng về phía trên. Tránh để lại cánh tay ngang hoặc để cánh tay quá thẳng khi làm bài tập.
Chế độ dinh dưỡng
Để có dáng người hình quả lê ấn tượng, chị em cần tập trung vào việc cung cấp đủ protein chất lượng cao từ thịt gà, cá, đậu và sản phẩm từ sữa để phát triển cơ ngực. Bổ sung carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt giúp cung cấp năng lượng ổn định. Chất béo lành mạnh từ dầu ô-liu, quả bơ và hạt cung cấp năng lượng và vitamin thiết yếu.
Đồng thời, đảm bảo cung cấp khoáng chất và vitamin từ rau xanh, hoa quả để duy trì sức khỏe toàn diện. Điều này giúp duy trì và phát triển cơ ngực, đồng thời duy trì dáng người hình quả lê một cách hiệu quả.
Các nguyên tắc phối đồ cho dáng người quả lê
Khi phối đồ cho dáng người hình quả lê, các nguyên tắc quan trọng là chọn áo cổ tròn hoặc cổ V để làm nổi bật vòng 1 đầy đặn. Kết hợp với quần jeans bó sát hoặc chân váy suông để tạo sự cân đối và làm nổi bật những đường cong tự nhiên của cơ thể. Màu sắc nên ưu tiên những tone nhạt hoặc màu đơn giản để làm nhỏ gọn và hài hòa tổng thể. Bằng cách này, bạn sẽ có thể tự tin hơn với phong cách thời trang phù hợp với dáng người của mình.
Với những người có dáng người hình quả lê, việc tập luyện hiệu quả và chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước một cách tự nhiên và hiệu quả. Đừng quên kết hợp các bài tập như nâng mông, squat, lunges cùng với chế độ ăn uống giàu protein và chất xơ để giảm mỡ thừa và tăng cường sự săn chắc.
Bài viết mà tinhbmi.vn cung cấp trên đã giải đáp các thắc mắc về dáng người quả lê, cũng như các bài tập luyện tập cải thiện, chế độ ăn uống hợp lý. Bằng cách kết hợp các yếu tố này, bạn sẽ có được một vóc dáng đẹp và cân đối hơn theo từng ngày. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để đón nhận một phiên bản mới của bản thân nhé!
