Số đo vòng chân chuẩn là bao nhiêu? Bài tập giúp thon gọn bắp chân

Số đo vòng chân chuẩn là bao nhiêu? Việc đo vòng chân chính xác không chỉ đảm bảo sự thoải mái khi đi lại mà còn giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe như đau nhức và chấn thương. Mỗi người có kích thước chân riêng biệt, vì vậy trong bài viết này tinhbmi.vn sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện đo vòng chân đúng cách và lựa chọn giày phù hợp nhất.

Số đo vòng chân chuẩn là bao nhiêu?

Việc đo vòng chân là bước quan trọng để chọn size giày phù hợp và đảm bảo sự thoải mái khi hoạt động hàng ngày và trong các hoạt động thể thao. Tuy nhiên, không có một số đo vòng chân chuẩn mực áp dụng cho tất cả mọi người do sự đa dạng về kích thước và hình dáng chân. Mỗi người có thể có vòng chân khác nhau, và việc đo chính xác là yếu tố then chốt để đảm bảo lựa chọn giày phù hợp.

Việc lựa chọn size giày phù hợp không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái khi di chuyển mà còn giảm nguy cơ chấn thương và các vấn đề sức khỏe liên quan đến chân. Hơn nữa, việc đo vòng chân đúng cách cũng giúp bạn theo dõi sự phát triển của chân và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Dưới đây là bảng số đo chuẩn cho vòng bắp chân, cổ chân và vòng đùi theo kích thước của quần áo: 

Cách đo vòng chân chuẩn chính xác

Dưới đây là một số cách đo vòng cổ chân, vòng bắp chân và vòng đùi mà bạn có thể tham khảo:

Đo vòng cổ chân

Để đo vòng cổ chân một cách chính xác, bạn có thể tham khảo theo các bước sau:

• Bước 1: Đặt dải dây đo hoặc thước dài xung quanh phần gần nhất của cổ chân, ở phía trên mắt cá chân. Đảm bảo dải dây đo hoặc thước dài nằm thẳng và chặt chẽ quanh cổ chân, nhưng không quá chặt để không làm biến dạng phần mềm.
• Bước 2: Đo vòng cổ chân nên được thực hiện khi bạn đứng thẳng, không uốn cong hay căng thẳng quá mức. Sau đó, ghi chép lại số liệu đã đo được

Đo vòng bắp chân

Để đo bắp chân một cách chính xác, bạn có thể đo bằng chiếc băng đo hoặc thước dây theo các bước sau:

• Bước 1: Đặt băng đo hoặc thước dài xung quanh phần rộng nhất của bắp chân của bạn, nơi nó lớn nhất. Đảm bảo băng đo hoặc thước dài nằm thẳng và chặt chẽ quanh bắp chân, nhưng không quá chặt để không làm biến dạng phần mềm. Lưu ý số liệu và ghi chú lại.
• Bước 2: Đo bắp chân nên được thực hiện khi bạn đứng thẳng, không uốn cong hay căng thẳng quá mức. Điều này sẽ đảm bảo kết quả đo chính xác nhất. Sau đó, ghi lại số liệu đã đo được.

Đo vòng đùi 

Để đo vòng đùi một cách chính xác, bạn có thể dùng thước dây đo hoặc thước dài và tham khảo theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng và thư giãn. Đặt dải dây đo hoặc thước dài xung quanh phần rộng nhất của đùi, ở phía trên đầu gối và dưới hông. Đảm bảo dải dây đo hoặc thước dài nằm thẳng và chặt chẽ quanh đùi, nhưng không quá chặt để không làm biến dạng phần mềm.
• Bước 2: Đo vòng đùi nên được thực hiện khi bạn đứng thẳng và thư giãn. Tránh uốn cong hoặc căng thẳng quá mức để đảm bảo kết quả đo chính xác nhất. Sau khi đo xong, ghi lại số liệu đó được

Các bài tập giúp cải thiện và thon gọn bắp chân

Dưới đây là một số bài tập giúp thon gọn bắp chân hiệu quả. Mỗi bài tập có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập gym và giúp cải thiện sự săn chắc và độ thon gọn của bắp chân.

Calf Raises (Nâng gót chân)

Calf Raises là một bài tập phổ biến nhằm tăng cường cơ bắp chân, đặc biệt là cơ bắp phía sau chân (gọi là cơ bắp chân). Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để xây dựng sức mạnh và độ săn chắc cho cơ bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân cách nhau một khoảng bằng vai.
• Từ từ nâng gót chân lên cao, giữ cơ bắp chân căng trong 1-2 giây.
• Hạ gót chân về vị trí ban đầu và lặp lại.

Thời gian thực hiện:

• Thực hiện khoảng 12-15 lần mỗi hiệp.
• Lặp lại 3-4 hiệp, nghỉ khoảng 30-60 giây giữa các hiệp.

Seated Calf Raises (Nâng gót chân ngồi)

Seated Calf Raises là một bài tập tập trung vào việc phát triển và tăng cường cơ bắp chân, đặc biệt là phần cơ bắp sâu hơn nằm phía dưới cơ bắp chân chính. Đây là một bài tập phổ biến trong các chương trình tập thể hình nhằm giúp cải thiện độ săn chắc, sức mạnh và kích thước của cơ bắp chân.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, đặt một vật nặng lên đầu gối.
• Đặt chân lên mặt đất và từ từ nâng gót chân lên, giữ trong vài giây.
• Hạ gót chân xuống và lặp lại.

Thời gian thực hiện:

• Thực hiện khoảng 10-15 lần mỗi hiệp.
• Lặp lại 3-4 hiệp, nghỉ khoảng 30-60 giây giữa các hiệp.

Jump Rope (Nhảy dây)

Jump Rope là một bài tập cardio hiệu quả và phổ biến giúp cải thiện sức khỏe toàn diện, bao gồm sức bền, tốc độ, khả năng phối hợp và sức mạnh cơ bắp. Nhảy dây cũng giúp đốt cháy calo nhanh chóng, rất phù hợp cho các chương trình tập luyện giảm cân hoặc nâng cao thể lực

Cách thực hiện:

• Cầm dây nhảy và đứng thẳng.
• Nhảy lên và xuống liên tục, giữ tốc độ ổn định.
• Duy trì nhảy trong khoảng 1-2 phút.

Thời gian thực hiện:

• Thực hiện khoảng 5 – 10 phút nhảy dây liên tục.
• Lặp lại 3-4 hiệp, nghỉ khoảng 30-60 giây giữa các hiệp.

Lunges (Tập bước)

Lunges là một bài tập thể hình toàn thân, tập trung chủ yếu vào phần dưới cơ thể, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Đây là bài tập quan trọng trong nhiều chương trình tập luyện vì nó giúp cải thiện sức mạnh, cân bằng và linh hoạt, đồng thời hỗ trợ phát triển cơ bắp và tăng cường khả năng vận động chức năng hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối chân trước tạo thành một góc 90 độ.
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

Thời gian thực hiện:

• Thực hiện khoảng 10 – 15 lần  mỗi chân cho mỗi hiệp.
• Lặp lại 3-4 hiệp, nghỉ khoảng 30-60 giây giữa các hiệp.

Box Jumps (Nhảy lên hộp)

Box Jumps là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động. Bài tập này thường được sử dụng trong các chương trình tập luyện thể thao để cải thiện sức mạnh thân dưới, độ nhanh nhẹn và phản xạ.

Cách thực hiện:

• Đứng trước hộp hoặc bậc cao.
• Nhảy lên hộp với cả hai chân, giữ thăng bằng trên hộp trong vài giây.
• Nhảy xuống và lặp lại.

Thời gian thực hiện:

• Thực hiện khoảng 8-12 lần mỗi hiệp.
• Lặp lại 3-4 hiệp, nghỉ khoảng 60-90 giây giữa các hiệp.

Single-Leg Calf Raises (Nâng gót chân một chân)

Single-Leg Calf Raises là một bài tập tập trung vào việc phát triển cơ bắp chân, đặc biệt là cơ bắp chân chính và cơ bắp sâu hơn. Đây là một bài tập hiệu quả cho những ai muốn cải thiện độ săn chắc của bắp chân hoặc tăng sức mạnh cho các hoạt động thể thao từ chân như chạy bộ, nhảy cao và các môn thể thao cần di chuyển nhanh.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đặt trọng lượng lên một chân và nâng gót chân lên cao.
• Hạ gót chân xuống và lặp lại với chân còn lại.

Thời gian thực hiện:

• Thực hiện khoảng 10 – 15 lần  mỗi chân.
• Lặp lại 3-4 hiệp, nghỉ khoảng 30-60 giây giữa các hiệp.

Running or Jogging (Chạy hoặc đi bộ nhanh)

Running or Jogging là một trong những bài tập cardio phổ biến và hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo. Chạy và đi bộ nhanh đều có thể được thực hiện ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ và là các hoạt động linh hoạt phù hợp với mọi cấp độ thể lực, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp

Cách thực hiện:

• Chạy hoặc đi bộ nhanh trong khoảng 20-30 phút mỗi ngày.

Thời gian thực hiện:

• Thực hiện khoảng 30-60 phút mỗi lần
• Lặp lại 2-3 lần mỗi tuần.

Những bài tập này giúp tăng cường cơ bắp chân và làm cho chúng trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp các bài tập này với một chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng.