Cardio là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của rất nhiều người, không chỉ vì khả năng đốt cháy calo mà còn vì những lợi ích to lớn mà nó mang lại cho sức khỏe tổng thể. Bài viết này, TinhBMI.vn sẽ giúp bạn khám phá sâu hơn về cardio cũng như những lợi ích tuyệt vời mà cardio mang lại cho mục tiêu tăng cân hay giảm cân của bạn!
Tập Cardio là gì?
Cardio viết tắt của “Cardiovascular Exercise”, là các bài tập thể dục nhằm tăng cường sức khỏe tim mạch. Các bài tập cardio thường liên quan đến việc làm tăng nhịp tim và duy trì nhịp tim đó trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này giúp cải thiện khả năng của tim và phổi trong việc cung cấp oxy cho cơ thể đồng thời đốt cháy calo hiệu quả. Bằng cách kết hợp các bài tập cardio vào thói quen hàng ngày, bạn sẽ đạt được một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
Phân loại các bài tập Cardio
HIIT (High-Intensity Interval Training) – Tập luyện cường độ cao ngắt quãng
HIIT (High-Intensity Interval Training) là một phương pháp tập luyện hiệu quả, kết hợp giữa các đoạn tập luyện cường độ cao và các đoạn nghỉ ngắn hoặc tập luyện ở mức độ thấp. Các đặc điểm chính của HIIT bao gồm các đoạn tập luyện cường độ cao kéo dài từ 20 giây đến 2 phút, xen kẽ với các đoạn nghỉ ngắn từ 10 giây đến 1 phút. HIIT giúp đốt cháy lượng calo lớn trong thời gian ngắn, duy trì tốc độ trao đổi chất cao sau khi kết thúc, cải thiện sức bền và năng lượng của cơ thể.
LISS (Low-Intensity Steady State) – Tập luyện cường độ thấp ổn định
LISS (Low-Intensity Steady State) là phương pháp tập luyện với mức độ cường độ thấp và ổn định, thường duy trì được lâu hơn. Đặc điểm chính của LISS là cường độ thấp hơn so với HIIT, được duy trì để giữ cho nhịp tim ở một mức độ nhất định trong suốt thời gian tập luyện, thường kéo dài từ 30 phút đến 1 giờ, hoặc thậm chí lâu hơn tùy thuộc vào mục đích và mục tiêu của người tập. LISS giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sự chịu đựng và sự bền bỉ của cơ thể, là sự lựa chọn phù hợp cho những người muốn duy trì một mức độ tập luyện ổn định và nhẹ nhàng.
Lợi ích sức khỏe mà Cardio mang lại
Cardio mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và lưu thông máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực và đột quỵ. Ngoài ra, tập cardio thường xuyên giúp đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng ổn định, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thừa cân. Hoạt động này cũng tăng cường trao đổi chất và sản sinh endorphin, giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và nâng cao sức bền cũng như thể lực. Bên cạnh đó, cardio còn giúp cải thiện giấc ngủ và tăng cường lưu lượng máu đến não, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tuổi tác như sa sút trí tuệ và đột quỵ.
Các bài tập Cardio giúp giảm cân hiệu quả và nhanh chóng
Speed Skater
Speed Skater là một bài tập cardio nhịp điệu, tập trung vào sự linh hoạt và sự cân bằng.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
- Bước chân phải sang phía bên trái, chân trái cong lên phía sau.
- Đồng thời, tay phải chạm chân trái và ngược lại.
- Thực hiện liên tục và nhanh chóng, duy trì sự cân bằng và tăng tốc độ nếu có thể.
Jumping Jacks
Jumping Jacks là một bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả, làm việc với hầu hết các nhóm cơ lớn.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, chân hơi hẹp lại.
- Nhảy với chân ra hai bên và cùng lúc đưa tay lên trên đầu.
- Trở về tư thế ban đầu với chân gần lại và tay dưới hông.
- Lặp lại động tác này liên tục với tốc độ và mức độ nhảy phù hợp.
Jump Squat
Jump Squat kết hợp giữa squat và nhảy, làm việc với cơ chân và gluteus một cách hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
- Hạ cơ thể xuống như khi làm squat, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
- Sau đó, nhảy lên cao và đẩy tay lên trên đầu.
- Hạ xuống và lặp lại động tác này một cách liên tục.
Standing alternating toe touches
Standing alternating toe touches là bài tập tập trung vào bụng và sự cân bằng
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
- Nâng chân phải lên và chạm tay trái vào ngón chân phải.
- Lặp lại với chân và tay đổi ngược lại.
- Thực hiện liên tục và lấy một nhịp thích hợp để duy trì sự cân bằng.
Lunge Jumps
Lunge Jumps là một bài tập cardio cường độ cao, lý tưởng cho những ai muốn nâng cao thể lực và sức mạnh cơ chân. Bài tập này không chỉ giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo mà còn tập trung vào việc phát triển cơ đùi, mông và cải thiện sự cân bằng của cơ thể.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế lunge với chân phải trước.
- Nhảy lên cao và đổi chân lên xuống giữa các lần nhảy.
- Đảm bảo giữ thẳng lưng và lặp lại động tác một cách nhanh chóng và liên tục.
Box Jumps
Box Jumps là một bài tập cardio tăng cường sự mạnh mẽ của cơ chân và cải thiện khả năng nhảy.
Các bước thực hiện:
- Đứng trước một chiếc hộp (box) với kích thước phù hợp.
- Nhảy lên hộp một cách mạnh mẽ và đảm bảo đôi chân đều lên trên hộp.
- Sau đó, nhảy xuống và lặp lại động tác này liên tục với tốc độ và độ cao phù hợp.
Plank Jacks
Plank Jacks là một bài tập cardio kết hợp giữa plank và jumping jack, làm việc với cơ lưng, bụng và chân.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế plank với cánh tay thẳng và cơ thể thẳng hàng.
- Nhảy với chân ra hai bên giống như khi làm jumping jack.
- Đảm bảo giữ vững tư thế plank và không để hông quá cao.
- Lặp lại động tác này liên tục với tốc độ và mức độ phù hợp.
Các bài tập Cardio hiệu quả giúp tăng cân
Cardio thường được biết đến là một dạng tập luyện giúp đốt cháy calo và giảm cân. Vậy nên nếu mục tiêu của bạn là tăng cân thì bạn cần kết hợp cardio với tập luyện sức mạnh để có thể tăng cường cơ bắp và tăng cân do cơ bắp có trọng lượng lớn hơn mỡ. Dưới đây là một số bài tập giúp tăng cân, tăng cơ mà bạn có thể tham khảo.
Squat
Squat là bài tập tập trung vào sức mạnh của chân, mông và lưng dưới.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và đầu gối hướng về phía trước.
- Hạ cơ thể xuống dưới như khi ngồi ghế, đảm bảo đầu gối không vượt qua ngón chân.
- Đẩy từng đùi lên khi quay trở lại tư thế đứng.
- Lặp lại để hoàn thành một set. Đảm bảo giữ lưng thẳng và lực hút về phía dưới, tránh để lệch về phía trước hoặc sau.
Lunge
Lunge là bài tập tập trung vào sức mạnh của chân, mông và cải thiện sự cân bằng.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
- Bước chân phải ra phía trước và hạ xuống, đảm bảo đầu gối phải không vượt qua ngón chân.
- Đứng lên và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân trái. Đảm bảo giữ thẳng lưng và không dùng động tác nặng.
Bench Dips
Bench Dips là bài tập tập trung vào sự mạnh của cánh tay và ngực.
Các bước thực hiện:
- Ngồi trên một băng ghế hoặc ghế dài có lưng tựa. Đặt hai tay cách nhau một khoảng hơn chiều rộng vai trên băng ghế, tay chống lên trên mặt ghế.
- Đưa mông ra khỏi ghế, giữ đầu gối 90 độ và đôi chân vuông góc với sàn nhà.
- Hạ xuống bằng cách uốn cánh tay. Sau đó đẩy cơ thể lên bằng cách mở rộng khuỷu tay.
- Thực hiện 10-15 lần tùy thuộc vào sức khỏe và sức mạnh của bạn.
Crunches
Crunches là bài tập tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp trên mặt đất, đặt hai chân chắc chắn xuống, đầu gối hơi cong, đặt tay sau đầu hoặc chéo ngực
- Hít thở sâu vào và khi thở ra, nâng đầu gối lên một chút để tạo một góc khoảng 30 độ với sàn.
- Dùng cơ bụng, nhấc lưng và vai lên khỏi mặt đất.
- Giữ động tác trong khoảng 1-2 giây rồi chậm rãi hạ thân người trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10-15 lần cho mỗi set, tùy vào mức độ thể lực của bạn.
Trên đây, TinhBMI.vn đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cardio và các bài tập phù hợp cho mục tiêu tăng, giảm cân của bạn. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu cá nhân của mỗi người, việc kết hợp các loại cardio phù hợp với cường độ và thời lượng phù hợp là rất quan trọng. Hãy bắt đầu một chế độ tập luyện cardio phù hợp với bạn và tận dụng những lợi ích to lớn mà nó mang lại cho sức khỏe và cơ thể của bạn!
