Tăng cân nhanh chóng dạo gần đây khiến bạn lo lắng mình đang bị thừa cân, béo phì? Đo và tính chỉ số BMI có thể giúp bạn xác định được tình trạng cơ thể mình như thế nào.Trong bài viết này, Tinhbmi.vn sẽ giải đáp thắc mắc về cách tính và xác định chỉ số BMI bao nhiêu là thừa cân? Bên cạnh đó xác định nguyên nhân và định hướng phương án dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi phù hợp giúp bạn giảm cân để cải thiện sức khỏe.
Làm sao để biết mình đang thừa cân?
Để xác định xem bạn có đang thừa cân hay không, có một số phương pháp đơn giản mà bạn có thể áp dụng. Một trong những cách phổ biến nhất là sử dụng chỉ số BMI (Body Mass Index). Kết quả sẽ cho bạn biết mình có thừa cân hay không dựa trên các mức phân loại.
Ngoài ra, bạn cũng có thể kiểm tra vòng eo của mình. Nếu vòng eo của bạn vượt quá 94 cm đối với nam hoặc 80 cm đối với nữ, bạn có thể đang có nguy cơ thừa cân và các vấn đề sức khỏe liên quan. Một phương pháp khác là đo tỷ lệ vòng eo/vòng hông (WHR). Nếu WHR của bạn cao hơn 0,90 cho nam hoặc 0,85 cho nữ, điều đó cũng cho thấy bạn có thể đang thừa cân.
Chỉ số BMI bao nhiêu là thừa cân? Cách tính BMI
Người có chỉ số BMI lớn hơn 25 được coi là thừa cân. BMI là một chỉ số được tính dựa trên chiều cao cân nặng của một người và nó cung cấp một cách đánh giá nhanh chóng về tình trạng cân nặng của họ.
BMI = Cân nặng (kg) / ( chiều cao (m) ^ 2 )
Ví dụ: Một người nặng 70 kg và cao 1.75 m sẽ có chỉ số BMI:
BMI = 70 / (1.75 x 1.75) = 22.86
Chỉ số BMI > 25, người đó được xếp vào nhóm thừa cân. Điều này có nghĩa là trọng lượng cơ thể của họ vượt quá mức cân nặng được coi là lý tưởng dựa trên chiều cao của họ. Thừa cân có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như bệnh tim, đái tháo đường loại 2, cao huyết áp và các vấn đề về khớp. Việc duy trì BMI trong khoảng bình thường (18.5 – 24.9) giúp giảm nguy cơ này và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhanh chóng gây thừa cân, béo phì
Một số nguyên nhân gây ra thừa cân của bạn, bao gồm:
Chế độ ăn uống không lành mạnh
Khi lượng calo tiêu thụ hàng ngày vượt quá lượng calo đốt cháy, cơ thể sẽ lưu trữ lượng calo dư thừa dưới dạng mỡ.
Thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo trans, có thể làm tăng lượng mỡ trong cơ thể. Thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt, và đồ ăn nhanh thường chứa lượng đường và chất béo cao, dẫn đến tăng cân.
Ít vận động
Công việc văn phòng, thời gian ngồi lâu, và việc sử dụng thiết bị điện tử nhiều khiến lượng calo tiêu thụ không được đốt cháy đầy đủ. Thiếu hoạt động thể chất làm giảm khả năng đốt cháy mỡ và tăng cân.
Yếu tố di truyền
Gen di truyền có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể tích trữ và phân bổ mỡ. Một số người có cơ địa dễ tăng cân hơn do khả năng chuyển hóa calo và chất béo khác nhau. Một số bệnh lý di truyền, như hội chứng Prader-Willi, cũng có thể dẫn đến thừa cân và béo phì.
Tình trạng thừa cân sẽ ảnh hưởng gì đến sức khỏe?
Chỉ số BMI tăng cao sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm. Có thể gây ra nhiều bệnh như:
- Bệnh tim mạch
- Đái tháo đường loại 2
- Rối loạn mỡ máu
- Các bệnh về xương khớp, đặc biệt khớp gối và khớp háng, dẫn đến viêm xương khớp và đau khớp mãn tính
- Bệnh gan nhiễm mỡ
- Các bệnh hô hấp,….
Chế độ ăn và tập luyện cho người thừa cân lấy lại vóc dáng
Chế độ dinh dưỡng
Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày khoảng 500-1000 calo để giảm 0.5-1 kg mỗi tuần. Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Chọn nguồn protein chất lượng từ thịt gà, cá, trứng, đậu và sữa chua không đường.
Hạn chế chất béo không lành mạnh từ thực phẩm chế biến sẵn và đồ chiên rán, thay vào đó, dùng dầu ô liu, hạt chia và quả bơ. Giảm tiêu thụ đường và muối, uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp cảm giác no.
Dưới đây là thực đơn 1000 calo/ ngày trong vòng 1 tuần cho người bị thừa cân lấy lại vóc dáng mà bạn có thể tham khảo:
| Thứ Ngày | Bữa Sáng | Bữa Phụ Sáng | Bữa Trưa | Bữa Tối | Tổng Calo |
| Thứ 2 | 1 bát cháo yến mạch với 1 quả táo (200 calo) | 1 hộp sữa chua không đường (80 calo) | 1 chén cơm gạo lứt (110 calo), 1 miếng ức gà nướng (150 calo), 1 bát rau xanh (50 calo) | 1 bát súp rau củ (150 calo) với 1 lát bánh mì nguyên cám (70 calo) | 960 calo |
| Thứ 3 | 2 lát bánh mì nguyên cám với 1 quả trứng ốp la (250 calo) | 1 quả chuối (90 calo) | 1 chén cơm trắng (130 calo), 1 miếng cá hồi nướng (200 calo), 1 bát salad rau củ (80 calo) | 1 bát canh bí đỏ (100 calo) với 1 quả táo (60 calo) | 990 calo |
| Thứ 4 | 1 bát yogurt không đường với 2 thìa hạt chia (150 calo) | 1 quả táo (60 calo) | 1 chén cơm gạo lứt (110 calo), 1 miếng thịt heo luộc (150 calo), 1 bát rau xào (80 calo) | 1 bát súp đậu lăng (150 calo) với 1 lát bánh mì nguyên cám (70 calo) | 940 calo |
| Thứ 5 | 1 cốc sinh tố trái cây (dâu tây, chuối, sữa không đường) (200 calo) | 1 quả kiwi (45 calo) | 1 chén cơm trắng (130 calo), 1 miếng ức gà nướng (150 calo), 1 bát rau xanh (50 calo) | 1 bát canh rau ngót (90 calo) với 1 quả chuối (90 calo) | 975 calo |
| Thứ 6 | 1 bát yến mạch với 1/2 cốc dâu tây tươi (200 calo) | 1 hộp sữa chua không đường (80 calo) | 1 chén cơm gạo lứt (110 calo), 1 miếng cá ngừ nướng (200 calo), 1 bát salad rau củ (80 calo) | 1 bát súp nấm (120 calo) với 1 lát bánh mì nguyên cám (70 calo) | 970 calo |
| Thứ 7 | 2 lát bánh mì nguyên cám với 1 quả trứng luộc (250 calo) | 1 quả táo (60 calo) | 1 chén cơm trắng (130 calo), 1 miếng ức gà nướng (150 calo), 1 bát rau luộc (50 calo) | 1 bát canh bí xanh (100 calo) với 1 quả chuối (90 calo) | 960 calo |
| Chủ Nhật | 1 bát cháo yến mạch với 1 quả chuối (200 calo) | 1 hộp sữa chua không đường (80 calo) | 1 chén cơm gạo lứt (110 calo), 1 miếng cá hồi nướng (200 calo), 1 bát rau xanh (50 calo) | 1 bát súp rau củ (150 calo) với 1 lát bánh mì nguyên cám (70 calo) | 970 calo |
Kế hoạch tập luyện
Dưới đây là một số chế độ tập luyện dành cho người thừa cân, bạn có thể tham khảo:
- Cardio: Thực hiện các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc đi bộ nhanh ít nhất 150 phút mỗi tuần. Cardio giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Tập lực (strength training): Kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp như nâng tạ, chống đẩy, plank, và các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể. Thực hiện ít nhất 2-3 lần mỗi tuần để duy trì cơ bắp và tăng cường quá trình trao đổi chất.
- Bài tập linh hoạt (flexibility): Thực hiện các bài tập linh hoạt như yoga, pilates để cải thiện độ linh hoạt, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tinh thần.
- Hoạt động thể chất hàng ngày: Tăng cường hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày như đi bộ thay vì đi xe, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, và làm các công việc nhà.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Đảm bảo có giấc ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) để cơ thể phục hồi và duy trì năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và tập luyện.
Thiết lập chế độ ăn uống và luyện tập để kiểm soát cân nặng
Việc nắm rõ chỉ số thừa cân BMI và cách tính toán không chỉ giúp bạn theo dõi và điều chỉnh cân nặng một cách hiệu quả mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một sức khỏe toàn diện. Áp dụng các phương pháp giảm cân lành mạnh và thường xuyên kiểm tra chỉ số BMI sẽ giúp bạn tránh được các rủi ro sức khỏe liên quan đến thừa cân.
Thông qua những thông tin vừa chia sẻ, Tinhbmi.vn hy vọng bạn sẽ bắt đầu hành trình kiểm soát cân nặng của mình ngay hôm nay bằng cách sử dụng công cụ tính BMI và thực hiện những thay đổi tích cực trong lối sống và chế độ ăn uống nhé !
