Tỷ lệ mỡ cơ thể là một yếu tố quan trọng để đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể. Đối với cả nam và nữ, việc duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng không chỉ giúp cải thiện vẻ ngoài mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và các vấn đề liên quan đến sức khỏe. Trong bài viết này, hãy cùng tinhbmi.vn khám phá tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho nam và nữ, những yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ này, và cách duy trì một mức mỡ cơ thể lành mạnh để bạn có thể đạt được một cuộc sống khỏe mạnh và cân bằng.
Tỷ lệ mỡ cơ thể là gì?
Tỷ lệ mỡ cơ thể là phần trăm mỡ trong cơ thể so với tổng cân nặng. Đây là một chỉ số quan trọng để đánh giá sự phân bố mỡ trong cơ thể và khả năng ảnh hưởng của mỡ đối với sức khỏe.
Tỷ lệ mỡ cơ thể được tính toán dựa trên nhiều phương pháp, bao gồm đo đạc trực tiếp bằng dụng cụ đo lường đặc biệt, hoặc sử dụng công thức tính toán dựa trên các đo lường khác như đo vòng bụng, vòng eo và đo chiều cao và cân nặng.
Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng ở nữ là bao nhiêu?
Tỷ lệ mỡ cơ thể ở nữ giới thường cao hơn so với nam giới nhưng có thể tạo nên hình dáng gọn gàng hơn, do chất béo tự nhiên tập trung nhiều vào khu vực ngực, mông và hông. Một trong những nguyên nhân dẫn đến tỷ lệ mỡ cơ thể cao ở phụ nữ là do sự phát triển sinh sản.
Điều này dẫn đến câu hỏi: tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho phụ nữ là bao nhiêu? Cơ thể phụ nữ thường bắt đầu hiển thị rõ ràng sự phát triển cơ bắp khi tỷ lệ mỡ cơ thể giảm xuống khoảng 17-18% và sự rõ nét này tăng lên khi tỷ lệ mỡ cơ thể giảm xuống mức 13-14%.
Dưới đây là tổng quan về tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng dành cho nữ:
- 10 – 13% chất béo: Số lượng chất béo cần thiết để duy trì sức khỏe cơ bản của cơ thể.
- 14 – 20% chất béo: Tỷ lệ mỡ thấp thường thấy ở những người thể thao và vận động viên, thể hiện sự chăm chỉ và nỗ lực về sức khỏe.
- 21 – 24% chất béo: Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho sức khỏe và vẻ ngoài hài hòa.
- 25 – 31% chất béo: Mức độ mỡ cơ thể trung bình, phù hợp với hầu hết mọi người.
- Trên 32% chất béo: Tăng nguy cơ béo phì và mắc các bệnh liên quan đến tích tụ mỡ thừa, cần được chú ý và giảm thiểu để duy trì sức khỏe.
Ngoài ra, có một nguyên cứu khác kết luận về tuổi tác cũng ảnh hưởng đến tỷ lệ mỡ cơ thể nữ rằng :
- Từ 20 – 39 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 21% – 32%;
- Từ 40 – 59 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 23 % – 33%;
- Từ 60 – 79 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 24% – 35%.
Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng ở nam là bao nhiêu?
Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng ở nam giới thường có xu hướng thấp hơn so với nữ giới, do đa số nam giới có cơ nạc phát triển mạnh mẽ. Đặc biệt, trong những độ tuổi sinh sản, nhu cầu dinh dưỡng của nữ giới tăng cao hơn để bảo vệ sức khỏe trong suốt quá trình thai nghén. Vì vậy, các chỉ số chất béo ở nam giới thường có xu hướng thấp hơn một chút :
- 2 – 5% chất béo: Mức độ chất béo hầu như chỉ đủ để duy trì sinh tồn cơ bản.
- 6 – 13% chất béo: Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, thường thấy ở các vận động viên và những người có hoạt động thể chất nhiều.
- 14 – 17% chất béo: Tỷ lệ mỡ thấp phù hợp với những người có sức khỏe tốt và vóc dáng cân đối.
- 18 – 24% chất béo: Mức độ mỡ cơ thể phù hợp với những người không có yêu cầu nghiêm ngặt về hình thể hoặc muốn giữ vóc dáng linh hoạt.
- Trên 25% chất béo: Được coi là béo phì ở nam giới, có nguy cơ cao hơn mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch và mỡ máu.
Ngoài ra, có một nguyên cứu khác kết luận về tuổi tác cũng ảnh hưởng đến tỷ lệ mỡ cơ thể nam rằng :
- Từ 20 – 39 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 8% – 19%;
- Từ 40 – 59 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 11% – 21%;
- Từ 60 – 79 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 13% – 24 %.
Cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể bằng dụng cụ hỗ trợ
Hiện nay, có rất nhiều cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể. Tuy nhiên, để tối giản chi phí thì bạn có thể tham khảo một số cách dưới đây:
Bằng kẹp đo mỡ
Mô mỡ chủ yếu nằm dưới da, và dựa trên nhận định này, các nhà nghiên cứu cho rằng mỡ thừa có thể được đo bằng cách sử dụng thước kẹp để kẹp phần mỡ đó. Phương pháp này được phát triển bởi một huấn luyện viên thể thao.
Tuy nhiên, khi sử dụng phương pháp kẹp nếp da, bạn có thể gặp khó khăn nếu mỗi lần đo là do một người khác nhau thực hiện. Để đảm bảo kết quả chính xác và nhất quán, bạn nên tìm hiểu kỹ và chỉ nhờ một người đo trong suốt quá trình đánh giá tỷ lệ mỡ cơ thể để tránh sai số và chênh lệch lớn.
Bằng cân thông minh
Cân thông minh là một thiết bị hiện đại giúp bạn đo lường tỷ lệ mỡ cơ thể và cung cấp thông tin chi tiết về tình trạng sức khỏe tổng thể. Sử dụng công nghệ phân tích trở kháng điện sinh học (BIA), cân có khả năng đánh giá các thành phần cơ thể như tỷ lệ mỡ, khối lượng cơ, và lượng nước trong cơ thể. Bạn sẽ thấy tiện lợi và dễ dàng khi sử dụng cân thông minh, chỉ cần đứng lên cân và chờ vài giây để nhận được kết quả. Thiết bị này còn có khả năng lưu trữ dữ liệu, cho phép bạn theo dõi sự thay đổi của cơ thể qua thời gian, từ đó dễ dàng điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện.
Tuy nhiên, để đảm bảo kết quả chính xác, bạn cần tuân thủ hướng dẫn sử dụng, như cân vào cùng một thời điểm trong ngày và tránh cân sau khi ăn hoặc tập luyện. Cân có thể không phù hợp cho một số nhóm người như phụ nữ mang thai hoặc những người có thiết bị y tế cấy ghép trong cơ thể. Với những tính năng toàn diện và tiện ích, cân thông minh sẽ là công cụ hữu ích giúp bạn theo dõi và cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả.
Dựa trên kích thước vòng eo
Bằng cách đo vòng eo (cm) và cân nặng (kg), bạn có thể tính bằng công thức sau:
- Chỉ số mỡ cơ thể nam giới = (Vòng eo x 0,74 – Cân nặng x 0,082 – 44,74) / Cân nặng x 100%
- Chỉ số mỡ cơ thể nữ giới = (Vòng eo x 0,74 – Cân nặng x 0,082 – 34,89) / Cân nặng x 100%
Dựa trên BMI, tuổi tác và giới tính
Công thức tính chỉ số mỡ cơ thể dựa trên chỉ số khối cơ thể (BMI), tuổi tác và giới tính như sau:
- Chỉ số mỡ cơ thể = 1.2 x BMI + 0.23 x Tuổi – 5.4 – 10.8 x Giới tính ( nam là 1, nữ là 0)
Ví dụ: Nếu bạn là nữ giới, 30 tuổi , có chỉ số BMI là 17 thì chỉ số mỡ cơ thể của bạn sẽ là:
Chỉ số mỡ cơ thể = 1.2 x 17 + 0.23 x 30 – 5.4 – 10.8 x 0 = 21.9%.
Ảnh hưởng của chỉ số BMI trong việc đo tỷ lệ mỡ
Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một công cụ phổ biến để đánh giá mức độ cơ thể của một người bằng cách sử dụng cân nặng và chiều cao. Tuy nhiên, BMI có những hạn chế khi được sử dụng để đo tỷ lệ mỡ cơ thể. Dưới đây là một số ảnh hưởng của BMI trong việc đo tỷ lệ mỡ cơ thể:
Không phân biệt giữa mỡ và cơ
BMI chỉ tính đến cân nặng tổng thể và chiều cao, không phân biệt giữa khối lượng cơ và khối lượng mỡ. Do đó, một người có nhiều cơ bắp có thể có chỉ số BMI cao và bị xếp vào nhóm thừa cân hoặc béo phì mặc dù tỷ lệ mỡ cơ thể của họ thấp.
Ví dụ: Một vận động viên thể hình với cân nặng 90 kg và chiều cao 1.75 m. Tính BMI của họ là 29.4, xếp vào nhóm thừa cân. Tuy nhiên, tỷ lệ mỡ cơ thể chỉ khoảng 10%, do phần lớn cân nặng là cơ bắp. Trong trường hợp này, BMI không phản ánh đúng tình trạng cơ thể của người đó vì chỉ số này không phân biệt được khối lượng cơ và khối lượng mỡ.
Không phản ánh phân bố mỡ
BMI không cho biết sự phân bố mỡ trong cơ thể. Mỡ tập trung ở vùng bụng (mỡ nội tạng) có nguy cơ cao hơn đối với các bệnh tim mạch và tiểu đường so với mỡ dưới da. Do đó, hai người có cùng BMI nhưng có sự phân bố mỡ khác nhau có thể có nguy cơ sức khỏe khác nhau.
Không chính xác cho một số nhóm đối tượng
BMI không phản ánh chính xác tỷ lệ mỡ cơ thể cho một số nhóm đối tượng như vận động viên, người già, phụ nữ mang thai và trẻ em.
Ví dụ, người già thường mất cơ bắp và tăng mỡ nhưng chỉ số BMI của họ có thể vẫn trong phạm vi bình thường.
Ảnh hưởng của chiều cao
Những người rất cao hoặc rất thấp có thể có chỉ số BMI không phản ánh chính xác tỷ lệ mỡ cơ thể của họ. BMI có xu hướng đánh giá thấp tỷ lệ mỡ cơ thể ở người cao và đánh giá cao tỷ lệ mỡ cơ thể ở người thấp
Cách duy trì tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng
Duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng là một yếu tố quan trọng để có một lối sống khỏe mạnh và cân bằng. Để đạt được điều này, bạn cần thực hiện một chế độ ăn uống cân đối, đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng như protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày và ăn nhiều rau củ, trái cây giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Tập luyện thể dục đều đặn cũng rất quan trọng, kết hợp giữa cardio và luyện tập sức mạnh để đốt cháy calo, giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần với các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội.
Hiểu biết về tỷ lệ mỡ trong cơ thể của chúng ta là bước đầu tiên trong việc duy trì một lối sống lành mạnh. Bằng cách theo dõi và duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể trong phạm vi khuyến nghị, bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường sự tự tin và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Hãy áp dụng những kiến thức và phương pháp đã được chia sẻ trong bài viết để đạt được và duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng của bạn. Đừng quên theo dõi tinhbmi.vni để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích nhé !
