Chỉ số BMI (Body Mass Index) là công cụ quan trọng để đánh giá tình trạng sức khỏe dựa trên cân nặng và chiều cao. Đối với người Châu Á, bảng BMI chuẩn có sự điều chỉnh để phản ánh chính xác tình trạng thể chất. Tinhbmi.vn sẽ hướng dẫn bạn cách tính chỉ số BMI, phân tích sự khác biệt giữa người lớn và trẻ em theo bảng BMI Châu Á, và chia sẻ phương pháp để đạt được chỉ số BMI lý tưởng.
Cách tính chỉ số BMI của người Châu Á
Chỉ số BMI được tính dựa trên công thức cơ bản:
BMI = Cân nặng (Kg)/ Chiều cao^2 (m)
Tuy nhiên, do sự khác biệt về thể trạng và nguy cơ bệnh tật, người Châu Á có bảng phân loại BMI riêng biệt. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Đái tháo đường Châu Á (IDA), chỉ số BMI được phân loại trong bảng BMI Châu Á như sau:
Chỉ số BMI | Phân loại |
< 18.5 | Tình trạng thiếu cân, nên áp dụng các phương pháp ăn uống và luyện tập |
18.5 – 22.9 | Tiình trạng cân nặng khỏe mạnh, cần duy trì chế độ ăn uống và sinh hoạt như thường ngày |
23 – 24.9 | Thừa cân, cần áp dụng thực đơn ăn kiêng hợp lý cùng việc luyện tập khoa học để lấy lạt vóc dáng chuẩn nhất |
≥ 25 | Bạn đang bị béo phì, sức khỏe và sinh hoạt của bạn sẽ gặp phải rất nhiều vấn đề |
Sự khác biệt chỉ số BMI giữa người lớn và trẻ em Châu Á
Chỉ số BMI không chỉ áp dụng cho người lớn mà còn có thể sử dụng để đánh giá tình trạng sức khỏe của trẻ em. Tuy nhiên, cách tính và phân loại BMI cho trẻ em có sự khác biệt:
Chỉ số BMI đối với trẻ em Châu Á
Chiều cao và cân nặng của trẻ sẽ tăng trưởng mạnh trong những năm đầu đời và giai đoạn dậy thì. Vậy nên, chỉ số BMI đối với trẻ em sẽ được tính bằng biểu đồ tăng trưởng theo tỷ lệ phần trăm:
Dưới đây là kết quả cụ thể của chỉ số BMI trẻ em Châu Á:
- Khi BMI <5%: Trẻ đang có nguy cơ suy dinh dưỡng, thiếu cân trầm trọng, Có thể gặp các vấn đề sức khỏe như hệ miễn dịch yếu, chậm phát triển, hạ đường huyết,…Bố mẹ cần đặc biệt lưu ý về các chế độ dinh dưỡng cần thiết cho bé ở khoảng này.
- Khi BMI từ 5% – 85%: Đây được coi là khoảng lý tưởng ở trẻ, cho thấy trẻ có cân nặng bình thường và sức khỏe tốt. Bố mẹ cần tiếp tục duy trì chế độ dinh dưỡng cũng như các hoạt động vận động để bé có sự phát triển toàn diện và lành mạnh
- Khi BMI trên 95%: Trẻ thuộc dạng thừa cân, béo phì. Trẻ có nguy cơ cao gặp các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường, suy hô hấp, gan nhiễm mỡ,…Ngoài ra, còn có thể ảnh hưởng đến sự phát triển tâm lý và xã hội của trẻ, gây ra các vấn đề về tự ti khi hòa nhập với bạn bè. Việc quản lý và kiểm soát cân nặng rất quan trọng để giúp bé phát triển một cách toàn diện, các bố mẹ đặc biệt lưu ý.
Ví dụ:
Trẻ em 5 tuổi có cân nặng 22 kg, chiều cao là 1.1 m
BMI của trẻ = cân nặng/chiều cao^2 = 22/(1.1)^2 = 18.2
Để có thể biết được bé thuộc tình trạng nào, ta cần tra biểu đồ BMI cho bé 5 tuổi như sau:
Ta sẽ kẻ 1 cột (màu xanh) ở trục tuổi vị trí số 5 (nằm ngang), cột này sẽ cắt các đường cong ở 3 vị trí màu đỏ như hình ảnh phía dưới.
BMI có giá trị 18.2 sẽ nằm ở vùng màu vàng (giữa số 2 và số 3) nên trẻ 5 tuổi BMI 18.2 là thừa cân, thuộc nguy cơ béo phì (thuộc khoảng phần trăm từ 85% đến 95%: nghĩa là BMI của trẻ lớn hơn của 85% trẻ nhưng vẫn nhỏ hơn 5% trẻ khác).
Đối với người lớn
Sau khi trải qua giai đoạn dậy thì, cơ thể người lớn sẽ không phát triển được nữa hoặc phát triển rất chậm nên bạn chỉ có thể cải thiện được cân nặng để phù hợp nhất và cân bằng cùng với chiều cao. Dưới đây là bảng theo dõi chỉ số BMI trong bảng dưới đây theo đánh giá tiêu chuẩn WHO và IDI – WPRO dành riêng cho người Châu Á:
Phân loại | WHO BMI (Kg/m²) | IDI & WPRO BMI (Kg/m²) |
Cân nặng thấp/gầy | Dưới 18.5 | Dưới 18.5 |
Bình thường | 18.5 – 24.9 | 18.5 – 22.9 |
Thừa cân | 25 | 23 |
Tiền béo phì | 25 – 29.9 | 23 – 24.9 |
Béo phì độ I | 30 – 34.9 | 25 – 29.9 |
Béo phì độ II | 35 – 39.9 | 30 |
Béo phì độ III | 40 | 40 |
Dưới đây là kết quả chi tiết của chỉ số BMI chuẩn cho người Châu Á:
- Chỉ số BMI dưới 18.5: Tình trạng cơ thể thiếu cân, cơ thể có nguy cơ bị suy dinh dưỡng.
- Chỉ số BMI từ 25 – 29.9: Chỉ số đã vượt ngưỡng trung bình, tình trạng biểu hiện bạn đang dư thừa về cân nặng. Điều này biểu thị bạn đang có nguy cơ gặp các vấn đề về sức khỏe, tim mạch và hô hấp.
- Chỉ số BMI từ 30 – 34.9: Tình trạng cơ thể béo phì. Để không muốn làm tăng nguy cơ gây các bệnh tim mạch cho bản thân thì bạn phải thực hiện ngay những chế độ giảm cân điều độ lại cơ thể.
- Chỉ số BMI trên 35: Mức độ béo phì của cơ thể bạn đang rất nghiêm trọng. Nếu để tình trạng này kéo dài thì sức khỏe của bạn sẽ rất xấu và ngày càng nghiêm trọng hơn. Bởi vì, béo phì là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến các vấn đề về tim mạch, nhồi máu cơ tim, xơ vữa động mạch, tiểu đường, tăng huyết áp và nặng hơn có thể dẫn đến tử vong.
Cách có được chỉ số BMI tiêu chuẩn
Để duy trì và đạt được chỉ số theo bảng BMI Châu Á tiêu chuẩn, người Châu Á cần chú ý những điều sau:
Ăn uống cân bằng
Để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và điều độ, bạn có thể chia nhỏ bữa ăn trong ngày từ 4-6 bữa và mỗi bữa cách nhau từ 2-3 tiếng. Trong mỗi bữa ăn, phải bổ sung đầy đủ các nhóm chất từ tinh bột, chất xơ, chất béo, vitamin và protein. Thường xuyên ăn rau củ quả, trái cây và thực phẩm bổ sung tốt cho sức khỏe, kết hợp nhiều loại thực phẩm và giảm thiểu các loại thức ăn nhiều đường, mỡ.
Ngoài ra, khi bạn đang trong quá trình giảm cân hoặc duy trì sức khỏe, nên tránh những đồ uống có ga hoặc nhiều đường. Thay vào đó, hãy uống nhiều nước lọc mỗi ngày để tránh tình trạng mất nước và đồng thời tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
Tập thể dục thường xuyên
Duy trì ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày: Hoạt động thể chất không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và xương. Kết hợp các bài tập cường độ cao và thấp: Xen kẽ các bài tập cardio với bài tập cường độ cao và các bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
Kiểm tra sức khỏe định kỳ
Theo dõi các chỉ số sức khỏe: Định kỳ kiểm tra các chỉ số như huyết áp, đường huyết, cholesterol và chỉ số BMI để nắm rõ tình trạng sức khỏe của bạn. Điều này giúp phát hiện sớm các vấn đề tiềm ẩn và có biện pháp phòng ngừa kịp thời. Tư vấn với chuyên gia: Nếu có bất kỳ thắc mắc hay vấn đề sức khỏe nào, bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc những chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể cung cấp cho bạn lời khuyên và kế hoạch dinh dưỡng, tập luyện phù hợp.
Tinh thần và giấc ngủ
Duy trì giấc ngủ chất lượng: Giấc ngủ đủ và chất lượng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể. Giảm thiểu căng thẳng: Stress có thể ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe. Thực hiện các biện pháp giảm stress như thiền, yoga hoặc tham gia các hoạt động giải trí để duy trì tinh thần thoải mái.
Xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh
Hạn chế rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích. Những thói quen xấu này không chỉ ảnh hưởng đến chỉ số BMI mà còn gây hại đến sức khỏe toàn diện.
Đoạn kết
Chỉ số BMI là một công cụ hữu ích giúp bạn theo dõi và duy trì tình trạng sức khỏe. Hiểu và áp dụng bảng BMI Châu Á sẽ giúp bạn đánh giá chính xác hơn tình trạng thể chất của mình và có những biện pháp cải thiện phù hợp. Hãy cùng Tinhbmi.vn bắt đầu từ hôm nay để duy trì một lối sống lành mạnh và đạt được chỉ số BMI tiêu chuẩn, bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.