Hướng dẫn cách tính BMI cho nam giới và đánh giá tình trạng cơ thể

Chỉ số BMI (Body Mass Index) là một trong những phương pháp đơn giản và phổ biến nhất để đánh giá tình trạng cơ thể dựa trên cân nặng và chiều cao. Đối với cách tính BMI nam giới, việc duy trì chỉ số BMI trong khoảng lý tưởng không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng quát. Hãy cùng Tinhbmi.vn tìm hiểu cách tính chỉ số BMI nam giới, những lưu ý khi tính toán và các phương pháp quản lý cân nặng hiệu quả.

Cách tính chỉ số BMI cho nam giới

Chỉ số BMI (Body Mass Index) là một con số được tính toán từ cân nặng và chiều cao của một người. Đây là một công cụ đơn giản nhưng hiệu quả để phân loại mức độ gầy, bình thường, thừa cân và béo phì. Nó giúp cảnh báo sớm các nguy cơ về sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường và các bệnh liên quan đến béo phì.

Cách tính BMI nam giới có công thức:

BMI = Cân nặng (Kg)/ Chiều cao^2 (m)

Phân loại chỉ số giá trị BMI của nam theo tiêu chuẩn WHO

Chỉ số BMI theo tiêu chuẩn của WHO của nam giới bình thường sẽ dao động từ 18.5 – 24.9. Nếu chỉ số này thấp hơn hoặc cao hơn so với ngưỡng này sẽ có nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe. Chi tiết:

• Chỉ số BMI dưới 18.5: Tình trạng cơ thể thiếu cân, cơ thể có nguy cơ bị suy dinh dưỡng.
• Chỉ số BMI từ 25 – 29.9: Chỉ số đã vượt ngưỡng trung bình, tình trạng biểu hiện bạn đang dư thừa về cân nặng. Điều này biểu thị bạn đang có nguy cơ gặp các vấn đề về sức khỏe, tim mạch và hô hấp.
• Chỉ số BMI từ 30 – 34.9: Tình trạng cơ thể béo phì. Để không muốn làm tăng nguy cơ gây các bệnh tim mạch cho bản thân thì bạn phải thực hiện ngay những chế độ giảm cân điều độ lại cơ thể.
• Chỉ số BMI trên 35: Mức độ béo phì của cơ thể bạn đang rất nghiêm trọng. Nếu để tình trạng này kéo dài thì sức khỏe của bạn sẽ rất xấu và ngày càng nghiêm trọng hơn. Bởi vì, béo phì là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến các vấn đề về tim mạch, nhồi máu cơ tim, xơ vữa động mạch, tiểu đường, tăng huyết áp và nặng hơn có thể dẫn đến tử vong.

Cân nặng và chiều cao lý tưởng của nam giới

Bảng chiều cao cân nặng lý tưởng cho nam giới từ 0 – 18 tuổi như sau:

Bảng chiều cao và cân nặng nam giới trưởng thành:

Dựa vào thang phân loại của WHO dành cho người châu Á thì BMI lý tưởng của nam giới Việt Nam là từ 18,5 đến 24,9. Ngoài ra, bạn có thể tính nhanh cân nặng lý tưởng của mình dựa vào chiều cao theo cách sau:

• Cân nặng lý tưởng = Số lẻ của chiều cao (cm) x 9 rồi chia 10
• Cân nặng tối đa = Số lẻ của chiều cao (cm)
• Cân nặng tối thiểu = Số lẻ của chiều cao (cm) x 8 rồi chia 10

Như vậy, nếu bạn cao 1,6m, tức 160 cm thì :

• Cân cân nặng lý tưởng của bạn là: 60 x 9: 10 = 54kg
• Cân nặng tối đa là: 60kg
• Cân nặng tối thiểu là: 60 x 8 :10 = 48kg

Lưu ý khi tính BMI cho nam

• Tính chính xác số đo: Đảm bảo cân nặng và chiều cao được đo chính xác. Sử dụng cân điện tử và thước đo chiều cao chính xác.
• Thời điểm đo: Nên đo cân nặng vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn uống để có kết quả chính xác nhất.
• Đối tượng đặc biệt: Đối với những người có lượng cơ bắp lớn như vận động viên, chỉ số BMI có thể không phản ánh đúng tình trạng cơ thể vì cơ bắp nặng hơn mỡ. Cần kết hợp thêm các phương pháp đo lường khác như đo phần trăm mỡ cơ thể.

Nguyên tắc quản lý tốt chiều cao và cân nặng cho nam

Để đạt được chỉ số BMI hoàn hảo và duy trì nó bạn nên thực hiện những nguyên tắc sau đây: 

Đặt mục tiêu cân nặng chuẩn

• Xác định cân nặng lý tưởng: Dựa vào chiều cao và khung xương của cơ thể, xác định cân nặng mục tiêu hợp lý và khả thi.
• Lập kế hoạch: Thiết lập kế hoạch cụ thể để đạt mục tiêu, bao gồm chế độ ăn uống và lịch trình tập luyện.

Bạn nên thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học

• Chế độ ăn cân đối: Bao gồm đầy đủ các nhóm chất như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất.
• Ưu tiên thực phẩm tươi sống: Rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và cá là những thực phẩm nên được ưu tiên trong bữa ăn hàng ngày.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Đồ ăn nhanh, thức ăn nhiều đường, mỡ và muối nên được hạn chế để tránh tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.

Tập thể dục đều đặn

• Hoạt động thể chất thường xuyên: Ít nhất 30 phút mỗi ngày với các bài tập như chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc tập gym.
• Kết hợp các bài tập: Xen kẽ các bài tập cardio và tập tạ để tối ưu hóa hiệu quả và xây dựng cơ bắp.

Nghỉ ngơi khoa học

• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi và duy trì sức khỏe.
• Thư giãn và giảm stress: Tham gia các hoạt động như thiền, yoga, hoặc đọc sách để giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần.

Ăn thực phẩm chứa nhiều canxi

• Nguồn thực phẩm giàu canxi: Sữa, phô mai, sữa chua, hạt chia và rau xanh như cải bó xôi.
• Bổ sung từ thực phẩm chức năng: Nếu cần, có thể sử dụng thêm thực phẩm chức năng bổ sung canxi theo hướng dẫn của bác sĩ.

Tích cực bổ sung vitamin D cho cơ thể

• Tiếp xúc ánh nắng mặt trời: Mỗi ngày nên dành ít nhất 10-15 phút dưới ánh nắng mặt trời để cơ thể tự tổng hợp vitamin D.
• Thực phẩm giàu vitamin D: Cá hồi, cá thu, trứng và sữa cũng là nguồn bổ sung vitamin D tốt.

Thường xuyên theo dõi sự thay đổi chỉ số BMI

• Kiểm tra định kỳ: Đo chỉ số BMI hàng tháng để theo dõi tiến trình và điều chỉnh kế hoạch khi cần.
• Sử dụng các ứng dụng theo dõi: Ứng dụng sức khỏe trên điện thoại giúp theo dõi chỉ số BMI và các chỉ số sức khỏe khác dễ dàng hơn.

Kết luận

Chỉ số BMI là một công cụ hữu ích giúp nam giới theo dõi và duy trì sức khỏe. Việc hiểu rõ và áp dụng các công thức, cách tính BMI nam, cùng với các nguyên tắc quản lý cân nặng, giúp bạn kiểm soát cân nặng và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy bắt đầu theo dõi chỉ số BMI của mình ngay hôm nay để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc.