Chỉ số BMI (Body Mass Index) là một chỉ số quan trọng để đánh giá tình trạng cơ thể dựa trên cân nặng và chiều cao. Việc hiểu và biết cách tính chỉ số BMI sẽ giúp bạn theo dõi được sức khỏe của bản thân, từ đó đưa ra những điều chỉnh phù hợp để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Cùng Tinhbmi.vn tìm hiểu cách tính, cách đánh giá và phân loại BMI chuẩn xác nhất.
Chỉ số BMI là gì?
Chỉ số BMI viết tắt của từ Body Mass Index được phát triển bới nhà khoa học người Bỉ Adolphe Quetelet vào thế kỷ 19. Đây là chỉ số quan trọng trong việc đánh giá tình trạng cơ thể dựa trên cân nặng và chiều cao để có thể phân loại mức độ gầy, bình thường, thừa cân, béo phì của một người.
BMI còn có thể báo hiệu sớm những nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như bệnh tim, cao huyết áp, sỏi mật và một số căn bệnh ung thư (như: ung thư nội mạc tử cung, ung thư vú, ung thư ruột kết,…).
Cách tính chỉ số BMI của cơ thể
Công thức tính chỉ số BMI rất đơn giản:
BMI = (cân nặng)/(chiều cao^2)
Trong đó: Cân nặng đơn vị tính bằng kg, chiều cao có đơn vị là mét.
Ví dụ: Nếu bạn nặng 70kg và cao 1.75m, chỉ số BMI của bạn sẽ là:
BMI = 70/1.75^2 = 22.86
Sau đó dựa vào bảng phân tích chỉ số khối cơ thể chuẩn, tiến hành phân tích và đánh giá tình trạng cơ thể bình thường, thiếu cân, thừa cân hay béo phì.
Thang phân loại chỉ số BMI cho trẻ em, nam nữ trưởng thành
Chỉ số BMI giúp bạn xác định vị trí của mình trong bảng phân loại mức độ gầy, béo, bình thường. Dưới đây là bảng phân loại chỉ số BMI cho các đối tượng trẻ em, nam nữ trưởng thành:
Đối với trẻ em Việt Nam
Chỉ số BMI của người lớn và trẻ em được tính toán theo cùng một công thức. Nhưng cách đánh giá kết quả lại khác nhau. Ở trẻ em, chỉ số BMI được so sánh với biểu đồ tăng trưởng để xác định vị trí của trẻ so với những đứa trẻ cùng tuổi và giới tính.
Dựa vào biểu đồ ở hình trên ta có thể thấy:
- Nếu BMI của trẻ < 5% thì trẻ đang bị thiếu cân
- Chỉ số BMI nằm trong phạm vi từ 5% – 85% biểu thị sức khỏe của trẻ là tốt nhất
- BMI trong khoảng 85% – 95% đây là dấu hiệu trẻ có nguy cơ bị béo phì
- BMI > 95% biểu thị trẻ đang bị thừa cân và có nguy cơ bị mắc nhiều bệnh khác như: rối loạn lipid máu, bệnh lý mạch vành, tiểu đường,..
Đối với người trưởng thành Việt Nam
Chỉ số BMI chuẩn cho người trưởng thành biểu thị tỷ lệ cơ và mỡ trong cơ thể. Dưới đây là bảng phân loại BMI chuẩn cho người trưởng thành (cả nam và nữ) theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO):
| Phân loại | BMI (kg/m²) |
| Gầy độ III | BMI < 16 |
| Gầy độ II | 16 ≤ BMI < 17 |
| Gầy độ I | 17 ≤ BMI < 18.5 |
| Cân đối | 18.5 ≤ BMI <25 |
| Thừa cân | 25 ≤ BMI < 30 |
| Béo phì độ I | 30 ≤ BMI < 35 |
| Béo phì độ II | 35 ≤ BMI < 40 |
| Béo phì độ III | BMI > 40 |
Các chỉ số và số đo lý tưởng của nam nữ người Việt
Dựa vào bảng đánh giá phân loại thì chỉ số BMI lý tưởng sẽ nằm ở khoảng 18.5 đến 25. Cụ thể hơn, đối với người Việt Nam thì chỉ số BMI lý tưởng nhất sẽ là 18.5 đến 22.9. Dưới đây là bảng chiều cao cân nặng được phân chia theo giới tính và độ tuổi cùng công thức tính cân nặng lý tưởng theo chiều cao của bạn:
Bảng chiều cao và cân nặng chuẩn của nữ giới
Trong giai đoạn dậy thì của bé gái từ 12 – 18 tuổi chiều cao và cân nặng của các bé sẽ phát triển vượt bậc. Vì vậy, trong giai đoạn này cân nặng và chiều cao sẽ thay đổi theo từng năm.
| Độ tuổi | Chiều cao chuẩn | Cân nặng chuẩn |
| 5 tuổi | 109.4 cm | 18.2 kg |
| 6 tuổi | 115.1 cm | 20.2 kg |
| 7 tuổi | 120.8 cm | 22.4 kg |
| 8 tuổi | 126.6 cm | 25 kg |
| 9 tuổi | 132.5 cm | 28.2 kg |
| 10 tuổi | 138.6 cm | 31.9 kg |
| 11 tuổi | 144 cm | 36.9 kg |
| 12 tuổi | 149.8 cm | 41.5 kg |
| 13 tuổi | 156.7 cm | 45.8 kg |
| 14 tuổi | 158.7 cm | 47.6 kg |
| 15 tuổi | 159.7 cm | 52.1 kg |
| 16 tuổi | 162.5 cm | 53.5 kg |
| 17 tuổi | 162.5 cm | 54.4 kg |
| 18 tuổi | 163 cm | 56.7 kg |
Bảng chiều cao và cân nặng chuẩn nữ giới trưởng thành (trên 20 tuổi):
| Chiều cao | Cân nặng |
| 1m40 | 30 – 37 kg |
| 1m42 | 32 – 40 kg |
| 1m44 | 35 – 42 kg |
| 1m47 | 36 – 45 kg |
| 1m50 | 39 – 47 kg |
| 1m52 | 40 – 50 kg |
| 1m55 | 43 – 52 kg |
| 1m57 | 45 – 55 kg |
| 1m60 | 47 – 57 kg |
| 1m62 | 49 – 60 kg |
| 1m65 | 51 – 62 kg |
| 1m68 | 53 – 65 kg |
| 1m70 | 55 – 67 kg |
| 1m73 | 57 – 70 kg |
| 1m75 | 59 – 72 kg |
| 1m78 | 61 – 75 kg |
| 1m80 | 63 – 77 kg |
Bảng chiều cao và cân nặng chuẩn ở nam giới
Giống như nữ giới, đây cũng là giai đoạn dậy thì của nam giới nên chiều cao và cân nặng cũng thay đổi theo từng năm.
| Độ tuổi | Chiều cao chuẩn | Cân nặng chuẩn |
| 5 tuổi | 109.2 cm | 18.4 kg |
| 6 tuổi | 115.5 cm | 20.6 kg |
| 7 tuổi | 121.9 cm | 22.9 kg |
| 8 tuổi | 128 cm | 25.6 kg |
| 9 tuổi | 133.3 cm | 28.6 kg |
| 10 tuổi | 138.4 cm | 32 kg |
| 11 tuổi | 143.5 cm | 35.6 kg |
| 12 tuổi | 149.1 cm | 39.9 kg |
| 13 tuổi | 156.2 cm | 45.8 kg |
| 14 tuổi | 163.8 cm | 47.6 kg |
| 15 tuổi | 170.1cm | 52.1 kg |
| 16 tuổi | 173.4 cm | 53.5 kg |
| 17 tuổi | 175.2 cm | 54.4 kg |
| 18 tuổi | 175.7 cm | 56.7 kg |
Bảng chiều cao và cân nặng nam giới trưởng thành:
| Chiều cao | Cân nặng |
| 1m40 | 30 – 39 kg |
| 1m42 | 33 – 40 kg |
| 1m44 | 35 – 44 kg |
| 1m47 | 38 – 46 kg |
| 1m50 | 40 – 50 kg |
| 1m52 | 43 – 53 kg |
| 1m55 | 45 – 55 kg |
| 1m57 | 48 – 59 kg |
| 1m60 | 50 – 61 kg |
| 1m62 | 53 – 65 kg |
| 1m65 | 56 – 68 kg |
| 1m68 | 58 – 70 kg |
| 1m70 | 60 – 74 kg |
| 1m73 | 63 – 76 kg |
| 1m75 | 65 – 80 kg |
| 1m78 | 63 – 83 kg |
| 1m80 | 70 – 85 kg |
| 1m83 | 72 – 89 kg |
Chỉ số cân nặng lý tưởng dựa theo chiều cao của bạn
Ngoài những tiêu chuẩn có sẵn, bạn có thể tính nhẩm cân nặng lý tưởng của bản thân dựa theo chiều cao của minh theo những cách sau:
- Cân nặng lý tưởng = Số lẻ của chiều cao (đơn vị cm) x 9 : 10.
- Mức cân tối đa = Số lẻ của chiều cao (đơn vị cm).
- Mức cân tối thiểu = Số lẻ của chiều cao (đơn vị cm) x 8 :10.
Chỉ cần dựa vào số lẻ của chiều cao, bạn có thể nhận định và tính toán được mức cân nặng tối đa, tối thiểu cho phép.
Làm thế nào để có chỉ số BMI lý tưởng và duy trì khỏe mạnh?
Để đạt được và duy trì chỉ số BMI lý tưởng, bạn nên:
Ăn uống cân bằng
Để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và điều độ bạn có thể chia nhỏ bữa ăn trong ngày từ 4- 6 bữa và mỗi bữa cách nhau từ 2 – 3 tiếng.
Trong mỗi bữa ăn, phải bổ sung đầy đủ những nhóm chất từ tinh bột, chất xơ, chất béo, vitamin, protein. Thường xuyên ăn rau củ quả, trái cây và thực phẩm bổ xung tốt cho sức khỏe, kết hợp nhiều loại thực phẩm và giảm thiểu các loại thức ăn nhiều đường, mỡ.
Ngoài ra, khi bạn đang trong quá trình giảm cân hoặc duy trì sức khỏe thì bạn nên tránh những đồ uống có gas hoặc nhiều đường. Thay vào đó, bạn nên uống thêm nhiều nước lọc mỗi ngày để tránh tình trạng mất nước, đồng thời tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
Tập thể dục thường xuyên
Duy trì ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày: Hoạt động thể chất không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và xương.
Kết hợp các bài tập cường độ cao và thấp: Xen kẽ các bài tập cardio với bài tập cường độ cao và các bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
Kiểm tra sức khỏe định kỳ
Theo dõi các chỉ số sức khỏe: Định kỳ kiểm tra các chỉ số như huyết áp, đường huyết, cholesterol và chỉ số BMI để nắm rõ tình trạng sức khỏe của bạn. Điều này giúp phát hiện sớm các vấn đề tiềm ẩn và có biện pháp phòng ngừa kịp thời.
Tư vấn với chuyên gia: Nếu có bất kỳ thắc mắc hay vấn đề sức khỏe nào, bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc những chuyên gia dinh dưỡng nhé. Họ có thể cung cấp cho bạn lời khuyên và kế hoạch dinh dưỡng, tập luyện phù hợp.
Tinh thần và giấc ngủ
Duy trì giấc ngủ chất lượng: Giấc ngủ đủ và chất lượng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể.
Giảm thiểu căng thẳng: Stress có thể ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe. Thực hiện các biện pháp giảm stress như thiền, yoga hoặc tham gia các hoạt động giải trí để duy trì tinh thần thoải mái.
Xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh: Hạn chế rượi bia, thuốc lá và các chất kích thích. Những thói quen xấu này không chỉ ảnh hưởng đến chỉ số BMI mà còn gây hại đến sức khỏe toàn diện.
Đoạn kết
Chỉ số BMI là một công cụ đơn giản nhưng hiệu quả để bạn tự đánh giá tình trạng cơ thể mình. Việc hiểu rõ và theo dõi chỉ số này sẽ giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh và cơ thể khỏe mạnh. Hãy bắt đầu kiểm tra chỉ số BMI của bạn ngay hôm nay để có những điều chỉnh kịp thời và phù hợp.
Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chỉ số BMI và cách tính toán nó một cách hiệu quả. Nếu bạn đang có những thắc mắc, hãy liên hệ với Tinhbmi.vn để được tư vấn thêm.
