Tăng cân một cách an toàn và hiệu quả là một quá trình đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh. Người gầy thường gặp khó khăn trong việc tăng cân do nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cơ địa, lối sống, và thói quen ăn uống. Trong bài viết này, hãy cùng Tinhbmi.vn tìm hiểu về cách thiết lập chế độ ăn uống tăng cân cho người gầy, từ nhóm thực phẩm thiết yếu đến những nguyên tắc cơ bản cần tuân theo để đảm bảo tăng cân một cách an toàn và bền vững.
Nhóm thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn uống tăng cân
Một trong những yếu tố quan trọng trong việc tăng cân của cơ thể là chế độ dinh dưỡng. Để có thể xây dựng chế độ ăn uống tăng cân lành mạnh thì bạn phải biết những nhóm thực phẩm thiết yếu dưới đây.
Nhóm thực phẩm tinh bột
Theo chuyên gia dinh dưỡng, cần đảm bảo tiêu thụ khoảng 12kg thực phẩm thuộc nhóm tinh bột trong một tháng đối với người gầy.
Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Để tăng cân, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mì, mì ống, khoai tây và các loại ngũ cốc. Chọn ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn, giúp duy trì năng lượng lâu dài.
Rau củ quả
Rau củ quả không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết mà còn bổ sung chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn. Hãy chọn các loại rau củ quả nhiều màu sắc như cà rốt, bí đỏ, rau bina và ớt chuông để đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ các dưỡng chất.
Mọi cơ thể đều cần chất xơ, chất khoáng và vitamin để hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Vì vậy, không chỉ những người muốn giảm cân mới cần ăn nhiều rau củ quả. Đối với người gầy, việc bổ sung thực phẩm từ nhóm này sẽ thúc đẩy tiêu hóa và tăng cường hấp thu các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Nhóm thực phẩm có nhiều đạm
Đạm là thành phần quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Bạn nên bổ sung các nguồn đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ và các loại hạt. Thịt gà, thịt bò, cá hồi và sữa chua là những lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống tăng cân.
Nhóm thực phẩm giàu chất béo
Nhiều người nghĩ rằng chất béo có hại cho sức khỏe do có nguy cơ cao gây bệnh tim mạch. Tuy nhiên, quan niệm này không hoàn toàn đúng. Việc cung cấp chất béo đúng cách và ở mức độ vừa phải sẽ hỗ trợ quá trình tăng cân an toàn. Người gầy nên duy trì bổ sung 600g chất béo mỗi tháng, ưu tiên từ thực vật và thêm phô mai vào thực đơn hàng ngày.
Chất béo là nguồn năng lượng cao, giúp bạn nạp thêm calo mà không cần ăn quá nhiều. Các loại thực phẩm giàu chất béo như bơ, dầu ô liu, dầu dừa, hạt chia, hạt lanh và các loại hạt khác đều rất tốt cho việc tăng cân.
Nhóm thực phẩm có nhiều đường
Đường có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng bạn nên chọn các loại đường tự nhiên từ trái cây tươi, mật ong và sữa để tránh tác động tiêu cực đến sức khỏe. Tránh các loại đường tinh luyện và đồ ngọt công nghiệp.
Muối
Mặc dù muối không trực tiếp giúp tăng cân, nhưng một lượng muối vừa phải có thể kích thích khẩu vị và giúp bạn ăn ngon miệng hơn. Tuy nhiên, hãy kiểm soát lượng muối tiêu thụ để tránh các vấn đề về huyết áp và sức khỏe tim mạch.
Nguyên tắc cơ bản cho việc tăng cân an toàn và hiệu quả
Để đạt được mục tiêu tăng cân một cách hiệu quả và lành mạnh, việc tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản là rất quan trọng. Những nguyên tắc này không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn đảm bảo rằng cơ thể nhận được đầy đủ dinh dưỡng cần thiết. Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản mà bạn nên lưu ý:
Bổ sung nhiều calo hơn mức tiêu thụ
Để tăng cân, bạn cần bổ sung nhiều calo hơn so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Điều này đòi hỏi bạn phải ăn nhiều hơn và lựa chọn thực phẩm giàu calo. Bạn có thể bắt đầu bằng việc tính toán nhu cầu calo hàng ngày của mình và thêm khoảng 300-500 calo để thúc đẩy quá trình tăng cân. Lựa chọn thực phẩm như bơ, các loại hạt, sữa nguyên kem và các món ăn chế biến từ thịt có chứa mỡ tự nhiên sẽ giúp bạn tăng cường lượng calo mà không làm giảm chất lượng dinh dưỡng..
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và duy trì năng lượng ổn định. Thay vì chỉ ăn 3 bữa lớn, bạn có thể chia thành 5-6 bữa nhỏ, bao gồm cả các bữa phụ. Điều này không chỉ giúp kiểm soát cảm giác đói mà còn đảm bảo cơ thể nhận đủ dinh dưỡng suốt cả ngày. Các bữa phụ có thể bao gồm trái cây, hạt, sữa chua hoặc sinh tố, giúp bổ sung năng lượng và dưỡng chất mà không gây cảm giác nặng bụng.
Chọn lọc thực phẩm lành mạnh và phù hợp
Để tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn cần chọn lọc thực phẩm phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mình. Bổ sung các thực phẩm giàu protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo lành mạnh. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng như thịt, cá, trứng, sữa, rau, quả và các loại hạt. Không nên sử dụng thuốc tăng cân không rõ nguồn gốc gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Ghi chép lại thực đơn ăn uống hằng tuần, nếu thấy cơ thể không tăng cân thì điều chỉnh lại.
Đoạn kết
Tăng cân một cách hiệu quả và an toàn đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì trong việc thiết lập một chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý. Hãy kết hợp những thực phẩm giàu dinh dưỡng với lối sống lành mạnh để đạt được mục tiêu tăng cân. Đừng quên theo dõi tiến trình của mình và điều chỉnh chế độ ăn uống khi cần thiết. Tinhbmi.vn chúc bạn thành công trên hành trình cải thiện sức khỏe và đạt được chỉ số BMI lý tưởng!
