Việc đọc nhãn thực phẩm là kỹ năng quan trọng giúp người tiêu dùng hiểu rõ thành phần dinh dưỡng, giá trị năng lượng và các thông tin cần thiết khác về sản phẩm mình tiêu thụ. Trong bài viết này, Tinhbmi.vn sẽ hướng dẫn bạn cách đọc nhãn thực phẩm sao cho đúng, từ việc hiểu các thành phần dinh dưỡng đến việc nhận biết các thông tin cần tránh nhé!
Những nội dung thiết yếu về dinh dưỡng bạn cần quan tâm trên bao bì
Những thông tin quan trọng và đáng tin cậy nhất trên nhãn thực phẩm thường nằm trong phần danh mục thành phần dinh dưỡng. Khi xem xét thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm, bạn nên chú ý đến các thông tin cơ bản sau đây:
Lượng calo
Calo là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến cân nặng, vì vậy khi xem thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm, điều đầu tiên bạn cần chú ý là lượng calo trong mỗi khẩu phần. Theo quy định của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), thông tin về calo thường được in chữ lớn và đậm để bạn có thể dễ dàng nhận thấy ngay từ đầu.
Khẩu phần
Khẩu phần (serving) là lượng thực phẩm tiêu chuẩn mà một người nên ăn trong một ngày để đáp ứng đầy đủ nhu cầu về chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho cơ thể, bao gồm protein, lipid, vitamin, chất khoáng, và gluxit. Thông tin này rất quan trọng để hiểu rõ những thông tin khác trên nhãn thực phẩm. Bạn cần lưu ý so sánh khẩu phần ghi trên bao bì với lượng thực phẩm mà bạn thực sự tiêu thụ hàng ngày. Nếu bạn ăn gấp đôi lượng thực phẩm đó, điều đó có nghĩa là bạn đang tiêu thụ gấp đôi lượng calo và chất dinh dưỡng được ghi trên nhãn.
Chất xơ
Chúng ta cần cung cấp cho cơ thể ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày. Một thực phẩm được xem là giàu chất xơ nếu mỗi khẩu phần chứa ít nhất 5g chất xơ. Hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Chất béo
Chất béo chứa nhiều calo hơn so với carbohydrate và protein. Trong các loại chất béo, bạn nên ưu tiên chọn chất béo không bão hòa và hạn chế tiêu thụ thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat).
Ngoài ra, khi đọc nhãn sản phẩm, nếu bạn thấy các từ “hydrogenated” (hydro hóa) hoặc “partially hydrogenated” (hydro hóa một phần), hãy tránh xa những sản phẩm này vì chúng là cách gọi khác của chất béo chuyển hóa.
Muối
Những người có tiền sử bệnh cao huyết áp, bệnh thận, loãng xương và phụ nữ mang thai cần hạn chế muối trong chế độ ăn uống, giới hạn dưới 1.500mg/ngày. Ngay cả người khỏe mạnh cũng không nên ăn mặn để bảo vệ sức khỏe và được khuyến cáo tiêu thụ dưới 2.300mg muối mỗi ngày. Bạn nên kiểm tra kỹ lượng muối trong thực phẩm và chọn các loại có hàm lượng muối thấp nhất.
Nếu bạn cảm thấy mình tiêu thụ quá nhiều muối, hãy bổ sung thêm các thực phẩm giàu kali như chuối, cà chua, và nước cam để giúp ngăn ngừa mất canxi.
Đường
Đường chứa nhiều calo và không tốt cho sức khỏe. Để tránh tiêu thụ quá nhiều đường, bạn nên kiểm tra hàm lượng đường trong thực phẩm và chọn những loại chứa ít hơn 5g đường mỗi khẩu phần. Đặc biệt, nếu bạn hoặc người thân trong gia đình mắc bệnh tiểu đường, cần phải chú ý kỹ thông tin về lượng đường trên nhãn thực phẩm.
Các thành phần dinh dưỡng
Tất cả các thành phần trong thực phẩm đều được liệt kê theo trọng lượng từ cao xuống thấp. Các thành phần dinh dưỡng bao gồm chất béo, protein, đường, muối, các vitamin và khoáng chất. Thông tin này đặc biệt quan trọng đối với những người bị dị ứng thực phẩm hoặc đang sử dụng thuốc, nhằm tránh tương tác giữa thuốc và thực phẩm.
Giá trị dinh dưỡng hàng ngày
Giá trị dinh dưỡng hàng ngày cho biết tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể bạn, dựa trên chế độ ăn uống trung bình 2.000 calo mỗi ngày. Ví dụ, nếu trên nhãn ghi vitamin D 5%, điều đó có nghĩa là mỗi khẩu phần cung cấp 5% lượng vitamin D cần thiết hàng ngày.
Giá trị dinh dưỡng hàng ngày được tính dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, vì vậy bạn cần điều chỉnh tỷ lệ phần trăm này nếu lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn thấp hơn hoặc cao hơn mức này.
Việc đọc kỹ thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp, đặc biệt quan trọng khi bạn hoặc người thân mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, cao huyết áp, bệnh thận, tim mạch, hoặc béo phì.
Cách đọc nhãn thực phẩm trên bao bì đúng
Dưới đây là bảng dinh dưỡng cần đọc:
- Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm: đạm, chất béo, carbohydrate, năng lượng.
- Các chất dinh dưỡng vi lượng bao gồm: vitamin và khoáng chất.
Giá trị dinh dưỡng thường được tính trên một đơn vị khối lượng hoặc thể tích của sản phẩm (thường là trên 100g hoặc 1 lít, hoặc 100ml sản phẩm) hoặc theo khẩu phần ăn được hướng dẫn (1 serving).
Nhờ thông tin này, người tiêu dùng có thể xác định liệu sản phẩm này có phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của họ hay không và nếu có thì nên tiêu thụ bao nhiêu trong một ngày.
Phần 1: Serving size (kiểm tra số suất ăn)
Phần 2: Serving per container/package (kiểm soát tổng năng lượng trong 1 suất ăn)
Phần 3: Kiểm soát các chất dinh dưỡng cần quan tâm
- Chất béo toàn phần (Total Fat)
- Chất béo no (Saturated Fat)
- Đồng phân dạng trans (Trans Fat)
- Cholesterol
- Muối (Sodium)
- Chất bột đường (Carbohydrate/CHO/Carb/Glucid)
- Chất xơ
- Đường
- Đạm (Protein)
Phần 4: Phần chú thích
Các nhãn hàng thực phẩm thường có phần chú thích nằm ở phía dưới cùng. Phần chú thích này cho biết giá trị dinh dưỡng trong bảng thành phần dinh dưỡng được tính dựa trên mức tiêu thụ hàng ngày, thường là 2.000 calo/ngày. Đối với những thực phẩm có kích thước lớn, phần này còn chỉ rõ khối lượng tối đa (đối với các chất cần hạn chế) và khối lượng tối thiểu (đối với các chất cần bổ sung) của các dưỡng chất có trong thực phẩm, sử dụng đơn vị thông dụng như gram. Các bao bì thực phẩm nhỏ thường không có phần thông tin bổ sung này.
Những người nào cần đặc biệt lưu ý khi đọc nhãn sản phẩm?
Những người cần đặc biệt lưu ý khi đọc nhãn sản phẩm bao gồm:
Người đái tháo đường
- Chọn mua các sản phẩm có ghi “Không bổ sung đường”, “Sugar Free”, “Low Sugar” hoặc “No Added Sugar”.
- Nên tránh những sản phẩm chứa đường cát, đặc biệt nếu trong bảng giá trị dinh dưỡng hoặc thành phần có ghi “Sucrose” hoặc “Saccharose”.
Người không muốn tăng cân, người béo phì, người có cholesterol máu cao
- Chọn các sản phẩm dành cho người ăn kiêng có ghi “năng lượng thấp” hoặc “Low Calories”. Chọn thực phẩm ít chất béo, thường được ghi là “Low Fat”. Lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ với nhãn “High Fiber” hoặc “Rich Fiber”.
- Tránh mua thực phẩm giàu năng lượng, thường có nhãn “High Calories” hoặc “High Energy”. Hạn chế sử dụng sản phẩm chứa nhiều chất béo no (bão hòa), thường được ghi là “Saturated Fat” hoặc có hàm lượng cholesterol cao trong bảng giá trị dinh dưỡng.
Người cao huyết áp, bệnh tim mạch
- Hạn chế tiêu thụ muối dưới 6 gam mỗi ngày (tương đương dưới 2,4 gam Natri (Na+)).
- Giảm lượng cholesterol và chất béo bão hòa, đồng thời tăng cường bổ sung chất xơ.
- Tránh mua các sản phẩm có hàm lượng Na+ cao, thường được ghi là Natri, Na+, hoặc Sodium (400 mg Na tương đương với 1 gam muối).
Các thông tin khác trên bao bì
Tên và địa chỉ của nhà sản xuất
Thông tin này cần được ghi rõ ràng và cụ thể trên nhãn bao bì. Nhà sản xuất chính là đơn vị bảo đảm và chịu trách nhiệm về sản phẩm. Những nhà sản xuất đáng tin cậy sẽ tạo ra những sản phẩm chất lượng. Các sản phẩm chất lượng luôn có tên và địa chỉ của nhà sản xuất được ghi rõ ràng.
Hướng dẫn sử dụng và hướng dẫn bảo quản
Thông tin này rất quan trọng để bạn có thể sử dụng sản phẩm một cách hiệu quả và tối ưu. Ví dụ, sản phẩm cần được bảo quản trong tủ lạnh hoặc ở nơi khô ráo, thoáng mát và cần đậy kín sau khi sử dụng.
Hạn sử dụng
La khoảng thời gian mà sử dụng sản phẩm tốt nhất. Có 2 cách đọc hạn sử dụng:
- Cách 1: Nếu ngày sản xuất là 20/05/2022 và thời hạn bảo quản là 2 năm thì sản phẩm sẽ hết hạn sử dụng vào ngày 20/05/2024.
- Cách 2: Ghi rõ ngày hết hạn sử dụng. Trong tiếng Việt, thường được ghi là “dùng trước”, “sử dụng tốt nhất trước”, “hạn dùng”, “hạn sử dụng”,…Trong tiếng Anh, có thể được ghi là “Best before”, “Use before” hoặc “Exp. Date”.
Lưu ý, trước các chỉ số ngày/tháng/năm cần phải có dòng chữ:
- Ghi “Ngày sản xuất” hoặc viết tắt là “NSX”. Ví dụ: NSX 150321 (sản xuất ngày 15 tháng 3 năm 2021).
- Ghi “Hạn sử dụng” hoặc viết tắt là “HSD”. Ví dụ: HSD 300622 (hạn sử dụng đến ngày 30 tháng 6 năm 2022).
- Ghi “Hạn bảo quản” hoặc viết tắt là “HBQ”. Ví dụ: HBQ 101223 (hạn bảo quản đến ngày 10 tháng 12 năm 2023).
Giữa các số chỉ ngày, tháng, năm có thể ghi liền nhau hoặc sử dụng dấu chấm hoặc dấu gạch chéo để phân định rõ ngày, tháng, năm.
Đọc nhãn thực phẩm đúng cách là bước đầu tiên và quan trọng để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Bằng cách hiểu rõ các thông tin trên nhãn, bạn có thể đưa ra những lựa chọn thực phẩm thông minh, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu sức khỏe của mình. Hy vọng rằng với những hướng dẫn chi tiết trong bài viết mà Tinhbmi.vn đã cung cấp trên, bạn sẽ tự tin hơn trong việc chọn lựa và tiêu thụ thực phẩm hàng ngày.
