Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe? HIIT là câu trả lời cho bạn! Các bài tập HIIT là một phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, giúp bạn đốt cháy calo và mỡ thừa ngay cả sau khi tập. Hãy cùng Tinhbmi.vn khám phá và tìm hiểu rõ hơn trong bài viết dưới đây nhé!
HIIT là gì?
HIIT, viết tắt của High Intensity Interval Training, là một phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Với HIIT, bạn sẽ tập với cường độ rất cao trong khoảng 30 giây, làm tăng quá trình trao đổi chất và nhịp tim. Sau đó là giai đoạn tập chậm hoặc nghỉ ngơi kéo dài khoảng 90 giây. Tuy nhiên, trong khoảng thời gian này, bạn không nên dừng hẳn mà nên đi bộ hoặc vận động nhẹ nhàng. Một buổi tập HIIT thường kéo dài từ 15 đến 30 phút, và nếu cường độ cao hơn thì chỉ cần 10 phút là đủ.
Nguyên tắc khi tập các bài tập HIIT
Một số lưu ý về nguyên tắc khi thực hiện các bài tập HIIT đốt cháy mỡ thừa mà bạn nên biết:
- Khởi động trước khi tập HIIT giúp tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị cơ bắp cho việc tập luyện cường độ cao. Một số bài tập khởi động cơ bản bao gồm: chạy bộ nhẹ nhàng tại chỗ trong 5-10 phút và các bài tập giãn cơ động như lunges, high knees, và leg swings.
- Không nên tập quá lâu hoặc quá nhiều. Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài từ 15 đến 30 phút và tập 3 đến 4 buổi mỗi tuần.
- Tỷ lệ thời gian giữa tập nặng và tập nhẹ thường là 1:2 hoặc 1:3, tùy thuộc vào thể lực của bạn. Ví dụ, bạn có thể tập nặng 30 giây và tập nhẹ 90 giây, hoặc tập nặng 20 giây và tập nhẹ 40 giây.
- Thời gian tập nặng không nên vượt quá 30 giây, vì tập lâu hơn có thể khiến bạn khó duy trì cường độ cần thiết của HIIT.
- Để đảm bảo bạn đã tập HIIT đủ cường độ, bạn có thể đo nhịp tim. HIIT yêu cầu nhịp tim đạt 90-100% công suất tối đa (MHR – Maximum Heart Rate) khi tập nặng và khoảng 65% khi tập nhẹ.
- Công thức tính MHR là 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn 20 tuổi, MHR của bạn sẽ là 220 – 20 = 200. Khi tập nặng, nhịp tim cần đạt 90% của 200, tức là 180 nhịp/phút. Khi tập nhẹ, nhịp tim nên đạt 65% của 200, tức là 130 nhịp/phút.
Hướng dẫn các bài tập HIIT đốt cháy calo giúp giảm cân hiệu quả
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện các bài tập HIIT tại nhà giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Cả nam và nữ đều có thể áp dụng các bài tập này.
Phần 1: Thực hiện mỗi động tác trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây, lặp lại 2 lần cho mỗi bài
Ở phần đầu tiên, bạn sẽ bắt đầu với những bài tập HIIT đơn giản để cơ bắp có thời gian thích nghi. Hãy đọc kỹ hướng dẫn và tham khảo hình ảnh để thực hiện đúng tư thế.
HIIT Chạy Bộ – Butt Kicks
Butt Kicks là một dạng chạy bộ tại chỗ, tập trung vào cơ chân và bụng, giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Đây là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Butt Kicks giúp kéo căng cơ bắp đùi trước và tăng cường sự linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân cách xa nhau.
- Bước 2: Đá gót chân trái lên phía sau sao cho chạm vào mông.
- Bước 3: Hạ chân xuống và lặp lại với chân phải.
- Bước 4: Tiếp tục luân phiên động tác nhanh chóng trong 45 giây.
HIIT Jump Squats
HIIT Jump Squats là bài tập phổ biến giúp cải thiện vòng 3, yêu cầu chân phải hoạt động liên tục để đẩy mông lên. Jump Squats là một bài tập mạnh mẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, cải thiện khả năng nhảy và đốt cháy calo hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng với bàn chân rộng hơn hông một chút.
- Bước 2: Cong gối và hạ mông như đang ngồi xuống, giữ ngực thẳng.
- Bước 3: Nhảy lên cao nhất có thể và tiếp đất nhẹ nhàng.
- Bước 4: Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong 45 giây.
HIIT Burpees
Đây là một trong những bài tập HIIT giúp giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh toàn thân, yêu cầu sự phối hợp của nhiều nhóm cơ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt lòng bàn tay xuống sàn.
- Bước 2: Nhảy chân ra sau về tư thế plank, nhấc hông lên.
- Bước 3: Cong khuỷu tay và thực hiện một động tác chống đẩy.
- Bước 4: Nhảy chân về vị trí tay và đứng lên, nhảy cao nhất có thể, đưa cánh tay lên cao.
- Bước 5: Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong 45 giây.
HIIT Mountain Climbers – Leo Núi
- Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, đưa đầu gối vào dưới ngực, giữ ngón chân không chạm đất.
- Đưa chân phải về vị trí ban đầu và đổi chân, đưa đầu gối trái vào dưới ngực.
- Tiếp tục đổi chân như thể bạn đang chạy tại chỗ.
- Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong 45 giây.
- HIIT Alternating Side Lunges
Đứng thẳng, hai chân chụm lại.
Bước chân trái sang trái, giữ chân phải thẳng và cong đầu gối trái.
Trở lại tư thế đứng và lặp lại với chân phải.
Chuyển động qua lại và thực hiện nhiều lần nhất có thể trong 45 giây.
Bài tập này giúp làm phẳng bụng và thon eo, tác động đến cơ đùi, cơ mông, ngực và bụng.
- HIIT Jumping Lunges
Đứng hai chân rộng bằng vai.
Nhảy chân trái về phía trước và chân phải ra sau, hạ xuống ở vị trí nhảy.
Nhảy lên và chuyển chân trong không trung để hạ với chân phải phía trước.
Tiếp tục nhảy qua lại và dừng ít nhất có thể trong 45 giây.
Phần 2: Thực hiện mỗi bài tập HIIT trong 40 giây, plank trong 20 giây rồi nghỉ 1 phút, lặp lại 2 lần cho mỗi bài
Khi đã hoàn thành phần 1 khởi động, tiếp đến là phần 2, phần này cần nhiều sức và nỗ lực hơn với các động tác plank.
- HIIT Forearm Plank – Plank Tay Trước
Bắt đầu với cẳng tay và đầu gối đặt trên mặt đất, rộng bằng vai.
Nhấc đầu gối khỏi mặt đất và đẩy chân ra sau để cơ thể mở rộng hoàn toàn, tạo thành một đường thẳng.
Giữ hông nâng lên và giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống.
Bạn không cần giữ yên tư thế plank trong 40 giây mà cơ thể cần di chuyển lên xuống để tạo thử thách thực sự.
- Bài Tập HIIT Plank Jacks
Bắt đầu ở tư thế plank cao.
Giữ phần trung tâm của cơ thể, nhảy chân ra ngoài rồi vào trong.
Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong 40 giây.
- HIIT Lateral Plank Walks
Bắt đầu ở tư thế plank cao.
Bước chân phải và tay phải sang bên phải, tiếp theo là chân trái và tay trái.
Di chuyển một vài bước theo một hướng, sau đó đổi hướng. Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong 40 giây.
Kết luận
Qua bài viết trên, chắc hẳn các bạn đọc cũng đã biết được nhịn ăn có giảm cân hay không rồi đúng không? Cảm ơn bạn đã chọn Tinhbmi.vn để giải đáp những thắc mắc của bạn, hãy truy cập website thường xuyên để cập nhật những thông tin mới nhất về đường chỉ tay nhé. Chúc bạn một ngày tốt lành!
