Trong thế giới thể hình, việc sở hữu một thân hình cân đối và săn chắc không chỉ là mục tiêu của phái đẹp mà còn là mong muốn của nhiều nam giới. Đặc biệt, với những người tập gym, việc đạt được số đo 3 vòng chuẩn là một trong những thước đo quan trọng để đánh giá hiệu quả của quá trình luyện tập. Vậy, số đo 3 vòng chuẩn của nam tập gym là gì và làm thế nào để đạt được những con số lý tưởng này? Hãy cùng Tinhbmi.vn khám phá trong bài viết dưới đây.
Cách tính số đo 3 vòng chuẩn của nam tập gym
Số đo 3 vòng chuẩn là một thuật ngữ thường được sử dụng trong lĩnh vực thể hình và sức khỏe để đánh giá và đo lường các kích cỡ quan trọng của cơ thể nam và nữ. Ba vòng chính bao gồm:
- Vòng Ngực: Đo quanh phần rộng nhất của ngực và qua lưng.
- Vòng Eo: Đo quanh phần nhỏ nhất của eo, thường ở giữa xương sườn dưới và xương chậu trên.
- Vòng Mông: Đo quanh phần rộng nhất của mông.
Chuyên gia thể hình Greg O’Gallagher đã đưa ra một công thức tính riêng cho số đo 3 vòng chuẩn của nam tập gym. Công thức này thường được áp dụng để đánh giá sự phát triển cơ thể và định hướng cho các mục tiêu tập luyện cụ thể.
- Vòng eo: Tính bằng 45-47% chiều cao của người đàn ông.
- Vai: Được tính bằng 1.618 lần vòng eo. Đây là một tỷ lệ vàng phổ biến được áp dụng trong nghệ thuật và kiến trúc cổ điển.
- Vòng ngực: Lớn hơn vòng eo khoảng 10-12 cm.
- Kích thước cánh tay: Cánh tay có chu vi bằng với chu vi cổ tay.
Ví dụ:
Với chiều cao 180 cm, vòng eo sẽ là 0.45 x 180 cm = 81 cm
Vai sẽ là: 1.618 x 81 cm = 131 cm
Nếu vòng eo là 81 cm, thì vòng ngực sẽ khoảng từ 91 cm đến 93 cm.
Bảng tra cứu số đo 3 vòng chuẩn của nam tập gym
Bảng tra cứu số đo 3 vòng chuẩn của nam tập gym dựa trên công thức của Greg O’Gallagher gồm các giá trị cho mỗi vòng (eo, vai, ngực, cánh tay) dựa trên chiều cao. Dưới đây là một ví dụ bảng tra cứu cho người có chiều cao từ 160 cm đến 200 cm:
| Chiều Cao (cm) | Vòng Eo (cm) | Vai (cm) | Vòng Ngực (cm) | Chu vi Cánh Tay (cm) |
| 160 | 72.0 – 74.4 | 116.2 | 82.0 – 84.4 | 17.8 |
| 165 | 74.3 – 77.4 | 119.0 | 84.3 – 87.4 | 18.0 |
| 170 | 76.5 – 79.9 | 122.7 | 86.5 – 89.9 | 18.2 |
| 175 | 78.8 – 82.4 | 126.4 | 88.8 – 92.4 | 18.4 |
| 180 | 81.0 – 84.6 | 129.8 | 91.0 – 94.6 | 18.6 |
| 185 | 83.3 – 87.3 | 133.5 | 93.3 – 97.3 | 18.8 |
| 190 | 85.5 – 89.9 | 137.2 | 95.5 – 99.9 | 19.0 |
| 195 | 87.8 – 92.6 | 140.9 | 97.8 – 102.6 | 19.2 |
| 200 | 90.0 – 95.2 | 144.6 | 100.0 – 105.2 | 19.4 |
Bí quyết để đạt được số đo 3 vòng lý tưởng cho nam tập gym
Dưới đây là những bí quyết giúp bạn đạt được số đo 3 vòng lý tưởng:
Chế độ dinh dưỡng cân bằng và phù hợp
Để đạt số đo 3 vòng lý tưởng, việc xác định nhu cầu calo hàng ngày rất quan trọng. Cân nhắc lượng calo phù hợp dựa trên trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu tăng cân hoặc giảm mỡ. Nếu bạn muốn tăng cân và xây dựng cơ bắp, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn từ 300 đến 500 calo so với lượng tiêu thụ hàng ngày. Còn nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và giảm mỡ cơ thể, bạn cần tiêu thụ calo ít hơn lượng bạn tiêu thụ hàng ngày.
Trong các bữa ăn, bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt, cá, trứng, sữa và các loại hạt để bổ sung protein giúp phát triển cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả. Đồng thời cần tránh đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn để giảm thiểu lượng đường, chất béo bão hòa và natri.
Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước và nghỉ ngơi đầy đủ để duy trì sức khỏe và tăng cường hiệu suất trong tập luyện.
Chiến lược tập luyện để tăng cơ và giảm mỡ cho nam tập gym
Để đạt được số đo 3 vòng chuẩn và đồng thời tăng cơ và giảm mỡ khi tập gym, bạn nên kết hợp các bài tập nhằm kích thích phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả cho mục đích này:
Nâng tạ ngực (Bench Press): Tập trung vào phát triển cơ ngực và vai
- Nằm trên ghế ngồi, giữ tay đưa tạ từ trên xuống ngực và đẩy lên trên đầu.
- Tập trung vào giữ thẳng lưng và đẩy mạnh từ ngực để tăng cường sự phát triển của cơ ngực.
Nâng tạ đầu gối (Squats): Làm việc các cơ chân và cải thiện sự phát triển cơ quads và glutes.
- Nằm trên ghế ngồi, giữ tay đưa tạ từ trên xuống ngực và đẩy lên trên đầu.
- Tập trung vào giữ thẳng lưng và đẩy mạnh từ ngực để tăng cường sự phát triển của cơ ngực.
Đẩy tạ (Shoulder Press): Tăng cường cơ vai và cơ triceps.
- Đứng hoặc ngồi, giữ tay đưa tạ từ vai lên trên đầu, sau đó đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Tập trung vào giữ lưng thẳng và đẩy mạnh từ vai để phát triển cơ vai.
Căng dây (Cable Crunches): Tập trung vào cơ bụng và cải thiện sự phản ứng cơ bắp.
- Đính dây cung tập vào dây kéo cố định ở phía trên, đứng bên dưới và nắm tay cầm.
- Thực hiện nhấn vùng cơ bụng, uốn cung thân thể về phía trước, sau đó quay lại vị trí ban đầu.
- Đảm bảo giữ cơ bụng căng để tăng cường phát triển cơ bụng.
Kéo xô (Pull-ups): Tăng cường sự phát triển cơ lưng và tay.
- Treo lên thanh ngang, hai tay cầm và hạ thân thể xuống bằng cách kéo lên khi dùng cơ lưng.
- Đảm bảo giữ lưng thẳng và dùng cơ lưng để kéo thân thể lên cao hơn.
Vặn cơ bụng (Russian Twists): Tăng cường sự cân bằng và lực tập cơ bụng
- Ngồi trên sàn với đôi chân giữ thẳng, nắm tay cầm một tạ hoặc không cầm gì.
- Quay cơ thể sang hai bên lần lượt, đảm bảo tay giữ chắc và cơ bụng căng.
Lưu ý rằng bạn cần thực hiện những bài tập khởi động để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện chính và học cách thực hiện từng động tác một cách chính xác để tránh chấn thương và tăng cường hiệu quả. Cuối cùng, sự an toàn là trên hết vậy nên hãy lắng nghe cơ thể và dừng lại khi cảm thấy không thoải mái hoặc đau đớn.
Nếu bạn là người mới, bạn có thể thuê một Personal Trainer (PT) để được hướng dẫn và tư vấn chuyên nghiệp trong quá trình tập luyện tại phòng gym. Họ là những chuyên gia có chuyên môn cao về tập luyện và dinh dưỡng, giúp bạn thiết lập và đạt được các mục tiêu sức khỏe và thể chất một cách hiệu quả.
Trên đây, TinhBMI.vn đã cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về số đo 3 vòng chuẩn của nam tập gym. Hy vọng rằng bạn sẽ tiếp tục khám phá và phát triển bản thân, luôn giữ lửa nhiệt huyết bên cạnh niềm đam mê với gym và sức khỏe!
