Giảm cân là mục tiêu của nhiều người để cải thiện sức khỏe và ngoại hình. Tuy nhiên, việc lập một thực đơn giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tháng đòi hỏi sự kiên nhẫn, kiên trì và kiến thức về dinh dưỡng. Bài viết này sẽ gợi ý thực đơn giảm cân khoa học, chi tiết, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và bền vững.Hãy cùng Tinhbmi.vn khám phá và tìm hiểu rõ hơn trong bài viết dưới đây nhé!
Một số nguyên tắc đối với thực đơn giảm cân
Có rất nhiều cách giảm cân và chế độ ăn giảm cân cấp tốc hiện nay, nhưng phần lớn đều hướng tới việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Nhiều phương pháp được giới thiệu không phù hợp với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Do đó, để xây dựng một thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả và khoa học, bạn cần tuân theo bốn nguyên tắc sau:
Calo nạp vào ít hơn so với calo tiêu thụ
Lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu thụ
Lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Calo nạp vào là lượng calo từ thực phẩm bạn ăn, còn calo tiêu thụ là lượng calo cơ thể đốt cháy thông qua trao đổi chất, tiêu hóa, và vận động. Khi lượng calo nạp vào bằng với lượng calo tiêu thụ, cân nặng của bạn sẽ duy trì ổn định. Vì vậy, để giảm cân, bạn cần nạp vào ít calo hơn so với lượng tiêu thụ. Hãy xác định nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể và cắt giảm lượng calo cần thiết để đạt được mục tiêu giảm cân.
Trung bình, phụ nữ cần khoảng 1.200-1.800 calo mỗi ngày, trong khi nam giới cần khoảng 1.500-2.400 calo mỗi ngày để giảm cân.
Ăn nhiều bữa trong ngày
Nên ăn nhiều bữa trong ngày, đặc biệt là đối với người thừa cân. Người béo phì thường ăn nhiều hơn những người có cân nặng bình thường. Thay vì ăn ba bữa chính mỗi ngày, bạn nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn nhỏ để hạn chế lượng calo dư thừa. Nếu nhịn ăn trong 5-6 tiếng, người béo phì có thể ăn nhiều hơn sau đó để thỏa mãn cơn đói, dẫn đến nạp quá nhiều calo và tích tụ mỡ thừa.
Hạn chế thực phẩm tinh bột
Hạn chế thực phẩm chứa tinh bột để giảm cân nhanh và an toàn. Tinh bột cung cấp năng lượng, với 1g tinh bột chứa khoảng 4 calo. Người trưởng thành chỉ cần khoảng 500g tinh bột mỗi ngày để có đủ năng lượng cho hoạt động. Ăn quá nhiều tinh bột có thể dẫn đến tích mỡ trong cơ thể.
Bổ sung nhiều xơ và giàu protein
Cuối cùng, bổ sung nhiều chất xơ và protein. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn, góp phần vào việc giảm cân hiệu quả. Chất xơ, có nhiều trong rau xanh và củ quả, giúp tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Để giảm cân nhanh, bạn nên tiêu thụ từ 25-38g chất xơ mỗi ngày.
Gợi ý thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng
Nếu bạn đang đau đầu vì không biết lên thực đơn giảm cân như thế nào cho hiệu quả. Dưới đây là gợi ý thực đơn trong vòng 1 tháng bạn có thể tham khảo qua:
Tuần 1
| Thứ/Ngày | Bữa sáng | Bữa phụ | Bữa trưa | Bữa tối | Tổng calo |
| Thứ Hai | 1 bát cháo yến mạch với quả mọng và hạt chia (200 calo) | 1 quả táo (80 calo) | 100g ức gà nướng (165 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau cải xào (100 calo) | 100g cá hồi nướng (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau xanh luộc (50 calo) | 1495 |
| Thứ Ba | 1 ly sinh tố rau xanh với hạt chia (150 calo), 1 quả chuối (100 calo) | 1 hũ sữa chua không đường (80 calo) | 100g thịt bò xào rau củ (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau xanh luộc (80 calo) | 100g tôm hấp (100 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau cải xào (100 calo) | 1495 |
| Thứ Tư | 2 quả trứng luộc (140 calo), 1 lát bánh mì nguyên cám (70 calo) | 1 quả kiwi (60 calo) | 100g cá thu nướng (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau cải xào (80 calo) | 100g ức gà nướng (165 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau xanh xào (100 calo) | 1495 |
| Thứ Năm | 1 lát bánh mì đen với bơ đậu phộng (180 calo), 1 quả lê (80 calo) | 1 quả táo (80 calo) | 100g thịt heo nạc xào (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau muống xào (100 calo) | 100g cá basa nướng (180 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau cải luộc (80 calo) | 1495 |
| Thứ Sáu | 1 bát cháo yến mạch với chuối và quế (200 calo), 1 quả táo (80 calo) | 1 hũ sữa chua Hy Lạp (150 calo) | 100g ức gà xào hành tây (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau xanh xào (100 calo) | 100g tôm nướng (100 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau củ luộc (50 calo) | 1495 |
| Thứ Bảy | 1 hũ sữa chua Hy Lạp với hạt chia và quả mọng (150 calo) | 1 quả chuối (100 calo) | 100g thịt bò nướng (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau cải luộc (80 calo) | 100g cá thu nướng (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), bông cải xanh luộc (50 calo) | 1495 |
| Chủ Nhật | 1 quả trứng ốp la (80 calo), 1 lát bánh mì nguyên cám (70 calo) | 1 quả lê (80 calo) | 100g thịt gà xào nấm (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau xanh xào (100 calo) | 100g cá hồi nướng (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau củ luộc (50 calo) | 1495 |
Tuần 2
| Thứ/Ngày | Bữa sáng | Bữa phụ | Bữa trưa | Bữa tối | Tổng calo |
| Thứ Hai | 1 hũ sữa chua Hy Lạp với hạt chia và quả mọng (150 calo) | 1 quả táo (80 calo) | 100g ức gà nướng (165 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau xanh xào (100 calo) | 100g cá hồi nướng (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau cải luộc (80 calo) | 1495 |
| Thứ Ba | 2 quả trứng luộc (140 calo), 1 lát bánh mì nguyên cám (70 calo) | 1 quả lê (80 calo) | 100g thịt bò xào rau củ (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau xanh luộc (80 calo) | 100g tôm hấp (100 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau cải xào (100 calo) | 1495 |
| Thứ Tư | 1 bát cháo yến mạch với quả việt quất (200 calo), 1 quả chuối (100 calo) | 1 hũ sữa chua không đường (80 calo) | 100g cá thu nướng (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau cải xào (80 calo) | 100g ức gà nướng (165 calo), 110g cơm trắng (150 calo), bông cải xanh luộc (50 calo) | 1495 |
| Thứ Năm | 1 lát bánh mì đen với bơ đậu phộng (180 calo), 1 quả kiwi (60 calo) | 1 quả táo (80 calo) | 100g thịt heo nạc xào (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau muống xào (100 calo) | 100g cá basa nướng (180 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau cải luộc (80 calo) | 1495 |
| Thứ Sáu | 1 ly sinh tố rau xanh với hạt chia (150 calo), 1 quả chuối (100 calo) | 1 hũ sữa chua Hy Lạp (150 calo) | 100g ức gà xào hành tây (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau xanh xào (100 calo) | 100g tôm nướng (100 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau xanh luộc (50 calo) | 1495 |
| Thứ Bảy | 1 bát cháo yến mạch với chuối và quế (200 calo), 1 quả táo (80 calo) | 1 quả lê (80 calo) | 100g thịt bò nướng (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau cải luộc (80 calo) | 100g cá thu nướng (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), bông cải xanh luộc (50 calo) | 1495 |
| Chủ Nhật | 2 quả trứng ốp la (160 calo), 1 lát bánh mì nguyên cám (70 calo) | 1 quả táo (80 calo) | 100g thịt gà xào nấm (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau xanh xào (100 calo) | 100g cá hồi nướng (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau củ luộc (50 calo) | 1495 |
Tuần 3
| Thứ/Ngày | Bữa sáng | Bữa phụ | Bữa trưa | Bữa tối | Tổng calo |
| Thứ Hai | 1 bát yến mạch với hạt chia và quả mọng (200 calo) | 1 quả táo (80 calo) | 100g ức gà nướng (165 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau cải luộc (80 calo) | 100g cá hồi nướng (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau xanh xào (100 calo) | 1495 |
| Thứ Ba | 2 quả trứng luộc (140 calo), 1 lát bánh mì nguyên cám (70 calo) | 1 hũ sữa chua không đường (80 calo) | 100g thịt bò xào rau củ (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau xanh luộc (80 calo) | 100g tôm hấp (100 calo), 110g cơm trắng (150 calo), bông cải xanh luộc (50 calo) | 1495 |
| Thứ Tư | 1 lát bánh mì đen với bơ đậu phộng (180 calo), 1 quả kiwi (60 calo) | 1 quả lê (80 calo) | 100g cá thu nướng (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau cải xào (80 calo) | 100g ức gà nướng (165 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau xanh xào (100 calo) | 1495 |
| Thứ Năm | 1 ly sinh tố rau xanh với hạt chia (150 calo), 1 quả chuối (100 calo) | 1 quả táo (80 calo) | 100g thịt heo nạc xào (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau muống xào (100 calo) | 100g cá basa nướng (180 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau cải luộc (80 calo) | 1495 |
| Thứ Sáu | 1 bát cháo yến mạch với chuối và quế (200 calo), 1 quả táo (80 calo) | 1 hũ sữa chua Hy Lạp (150 calo) | 100g ức gà xào hành tây (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau xanh xào (100 calo) | 100g tôm nướng (100 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau củ luộc (50 calo) | 1495 |
| Thứ Bảy | 1 quả trứng ốp la (80 calo), 1 lát bánh mì nguyên cám (70 calo) | 1 quả chuối (100 calo) | 100g thịt bò nướng (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau cải luộc (80 calo) | 100g cá thu nướng (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), bông cải xanh luộc (50 calo) | 1495 |
| Chủ Nhật | 1 hũ sữa chua Hy Lạp với hạt chia và quả mọng (150 calo), 1 quả kiwi (60 calo) | 1 quả lê (80 calo) | 100g thịt gà xào nấm (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau xanh xào (100 calo) | 100g cá hồi nướng (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau củ luộc (50 calo) | 1495 |
Tuần 4
| Thứ/Ngày | Bữa sáng | Bữa phụ | Bữa trưa | Bữa tối | Tổng calo |
| Thứ Hai | 1 hũ sữa chua Hy Lạp với hạt chia và trái cây (150 calo) | 1 quả táo (80 calo) | 100g ức gà nướng (165 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau cải xào (100 calo) | 100g cá hồi nướng (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), bông cải xanh luộc (50 calo) | 1495 |
| Thứ Ba | 1 bát cháo yến mạch với quả mọng và hạt chia (200 calo) | 1 quả lê (80 calo) | 100g thịt bò xào rau củ (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau xanh luộc (80 calo) | 100g tôm hấp (100 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau cải xào (100 calo) | 1495 |
| Thứ Tư | 2 quả trứng luộc (140 calo), 1 lát bánh mì nguyên cám (70 calo) | 1 quả chuối (100 calo) | 100g cá thu nướng (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau cải xào (80 calo) | 100g ức gà nướng (165 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau xanh xào (100 calo) | 1495 |
| Thứ Năm | 1 lát bánh mì đen với bơ đậu phộng (180 calo), 1 quả kiwi (60 calo) | 1 hũ sữa chua không đường (80 calo) | 100g thịt heo nạc xào (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau muống xào (100 calo) | 100g cá basa nướng (180 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau cải luộc (80 calo) | 1495 |
| Thứ Sáu | 1 ly sinh tố rau xanh với hạt chia (150 calo), 1 quả chuối (100 calo) | 1 quả táo (80 calo) | 100g ức gà xào hành tây (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau xanh xào (100 calo) | 100g tôm nướng (100 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau cải luộc (80 calo) | 1495 |
| Thứ Bảy | 1 bát cháo yến mạch với chuối và quế (200 calo), 1 quả táo (80 calo) | 1 quả lê (80 calo) | 100g thịt bò nướng (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau cải luộc (80 calo) | 100g cá thu nướng (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), bông cải xanh luộc (50 calo) | 1495 |
| Chủ Nhật | 2 quả trứng ốp la (160 calo), 1 lát bánh mì nguyên cám (70 calo) | 1 quả chuối (100 calo) | 100g thịt gà xào nấm (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau xanh xào (100 calo) | 100g cá hồi nướng (200 calo), 110g cơm trắng (150 calo), rau củ luộc (50 calo) | 1495 |
Những thực phẩm nên và tránh trong thực đơn giảm cân
Để đảm bảo quá trình giảm cân mang lại hiệu quả tốt nhất, nên ăn những thực phẩm lành mạnh và tránh ăn những thực phẩm nhiều dầu mỡ.
Những thực phẩm nên ăn
Để giảm cân một cách an toàn, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Dưới đây là các nhóm dinh dưỡng mà cơ thể cần bổ sung:
Các sản phẩm từ tinh bột là những thực phẩm nên ăn khi giảm cân
- Tinh bột: Gạo lứt, bánh mì đen, mì sợi nguyên cám, và bột ngũ cốc dinh dưỡng là những nguồn tinh bột tốt, giúp cung cấp năng lượng mà không gây tăng cân.
- Chất đạm: Sữa, các loại thịt, trứng, và cá là nguồn cung cấp protein quan trọng cho sự phát triển và duy trì cơ bắp.
- Chất béo tốt: Sữa, bơ, và dầu ô liu là những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa, giúp hỗ trợ chức năng cơ thể mà không gây tích mỡ thừa.
- Chất xơ: Rau, củ, và vitamin có trong các loại rau xanh và củ quả không chỉ cung cấp chất xơ mà còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa và duy trì cảm giác no lâu.
Những thực phẩm cần tránh
Khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày, bạn cần hạn chế các thực phẩm sau đây:
Thực phẩm chứa nhiều cholesterol: Gan, thận, lòng, và tim là các nguồn thực phẩm chứa nhiều cholesterol, nên hạn chế để tránh tích tụ mỡ máu.
- Thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại: Mỡ lợn, thịt, và da của gia cầm/gia súc chứa nhiều chất béo bão hòa, không có lợi cho quá trình giảm cân.
- Đồ ăn ngọt: Kẹo, mứt, đường, và nước ngọt chứa nhiều đường tinh luyện, có thể gây tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
- Đồ uống có chứa chất kích thích: Bia, rượu, và nước có ga là những đồ uống cần tránh vì chúng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và gây tăng cân.
- Đồ ăn nhanh: Khoai tây chiên và hamburgers là những thực phẩm giàu calo và chất béo bão hòa, nên tránh để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Kết luận
Qua bài viết trên, chắc hẳn các bạn đọc cũng đã có kế hoạch giảm cân trong vòng 1 tháng cho mình rồi đúng không? Cảm ơn bạn đã chọn Tinhbmi.vn để giải đáp những thắc mắc của bạn, hãy truy cập website thường xuyên để cập nhật những thông tin mới nhất về đường chỉ tay nhé. Chúc bạn một ngày tốt lành!
