Tỉ lệ cơ thể người là một trong những yếu tố quan trọng được quan tâm trong việc đánh giá sức khỏe và ngoại hình của mỗi người. Tuy nhiên, khái niệm về tỷ lệ cơ thể chuẩn không phải là một tiêu chuẩn cứng nhắc mà có thể thay đổi theo từng người và từng nhóm tuổi, giới tính. Tỉ lệ cơ thể ảnh hưởng không chỉ đến ngoại hình mà còn liên quan mật thiết đến sức khỏe tổng thể. Hãy cùng tinhbmi.vn khám phá ngay nhé!
Tỉ lệ cơ thể người chuẩn của nữ
Dưới đây là bảng tỉ lệ cơ thể người chuẩn của nữ trung bình theo chiều cao, cân nặng và số đo 3 vòng, bạn có thể tham khảo:
| Chiều cao | Cân nặng (kg) | Vòng 1 | Vòng 2 | Vòng 3 |
| 1m40 | 30 – 37 kg | 72 | 48 | 70,588 |
| 1m42 | 32 – 40 kg | 73 | 49 | 72,058 |
| 1m44 | 35 – 42 kg | 74 | 50 | 73,529 |
| 1m47 | 36 – 45 kg | 75,5 | 51,5 | 75,735 |
| 1m50 | 39 – 47 kg | 77 | 53 | 77,941 |
| 1m52 | 40 – 50 kg | 78 | 54 | 79,411 |
| 1m55 | 43 – 52 kg | 79,5 | 55,5 | 81,617 |
| 1m57 | 45 – 55 kg | 80,5 | 56,5 | 83,088 |
| 1m60 | 47 – 57 kg | 82 | 58 | 85,294 |
| 1m62 | 49 – 60 kg | 83 | 59 | 86,764 |
| 1m65 | 51 – 62 kg | 84,5 | 60,5 | 88,97 |
| 1m68 | 53 – 65 kg | 86 | 62 | 91,176 |
| 1m70 | 55 – 67 kg | 87 | 63 | 92,647 |
| 1m73 | 57 – 70kg | 88,5 | 64,5 | 94,852 |
| 1m75 | 59 – 72 kg | 89,5 | 65,5 | 96,323 |
| 1m78 | 61 – 75 kg | 91 | 67 | 98,529 |
| 1m80 | 63 – 77 kg | 92 | 68 | 100 |
| 1m83 | 65 – 80kg | 93,5 | 69,5 | 102,205 |
Tỉ lệ cơ thể người chuẩn của nam
Dưới đây là bảng tỉ lệ cơ thể người chuẩn của nam trung bình theo chiều cao, cân nặng và số đo 3 vòng, bạn có thể tham khảo:
| Chiều cao | Cân nặng | Vòng 1 | Vòng 2 | Vòng 3 |
| 1m40 | 30 – 39 kg | 84 | 63 | 75,903 |
| 1m42 | 33 – 40 kg | 85,2 | 63,9 | 76,987 |
| 1m44 | 35 – 44 kg | 86,4 | 64,8 | 78,072 |
| 1m47 | 38 – 46 kg | 88,2 | 66,15 | 79,698 |
| 1m50 | 40 – 50 kg | 90 | 67,5 | 81,325 |
| 1m52 | 43 – 53 kg | 91,2 | 68,4 | 82,409 |
| 1m55 | 45 – 55 kg | 93 | 69,75 | 84,036 |
| 1m57 | 48 – 59 kg | 94,2 | 70,65 | 85,12 |
| 1m60 | 50 – 61 kg | 96 | 72 | 86,746 |
| 1m62 | 53 – 65 kg | 97,2 | 72,9 | 87,831 |
| 1m65 | 56 – 68 kg | 99 | 74,25 | 89,457 |
| 1m68 | 58 – 70 kg | 100,8 | 75,6 | 91,084 |
| 1m70 | 60 – 74 kg | 102 | 76,5 | 92,168 |
| 1m73 | 63 – 76 kg | 103,8 | 77,85 | 93,795 |
| 1m75 | 65 – 80 kg | 105 | 78,75 | 94,879 |
| 1m78 | 63 – 83 kg | 106,8 | 80,1 | 96,506 |
| 1m80 | 70 – 85 kg | 108 | 81 | 97,59 |
| 1m83 | 72 – 89 kg | 109,8 | 82,35 | 99,216 |
Cách tính tỷ lệ cơ thể người chuẩn nam và nữ
Dựa trên chỉ số BMI
Một phương pháp phổ biến để đánh giá tỷ lệ cơ thể người là chỉ số BMI (Body Mass Index). Chỉ số BMI cung cấp một phép đo tương đối giữa cân nặng và chiều cao của một người. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng BMI có những hạn chế và không thể hiện đầy đủ sự phân bố mỡ và cơ trong cơ thể. Dưới đây là công thức tính:
BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao (m) ^ 2
Ví dụ: Nếu một người nam cao 1m78 và nặng 62 kg thì chỉ số BMI của người đó là:
BMI = 62 / (1.78 ^ 2) = 19.7
Giải thích kết quả chỉ số BMI:
Dựa trên số 3 vòng
Số đo 3 vòng của nữ được tính như sau:
- Vòng 1 = ½ chiều cao + 2 (cm)
- Vòng 2 = ½ chiều cao – 22 (cm)
- Vòng 3 = Vòng 2 / 0.68 (cm)
Vòng eo được xem là lý tưởng khi nhỏ hơn vòng ngực khoảng 20 cm và nhỏ hơn vòng mông khoảng 24 cm. Tỉ lệ lý tưởng giữa vòng eo và vòng mông nên nằm trong khoảng 0.618.
Số đo 3 vòng của nam được tính như sau:
- Vòng 2 = 0.45 x chiều cao
- Vòng 1 = vòng 2/0.75
- Vòng 3 = Vòng 2/0.83
Ngoài ra, theo nghiên cứu của các chuyên gia thể hình cũng đưa ra công thức tính riêng. Cụ thể:
- Vòng eo = 45% – 47% chiều cao
- Vai = 1.618 x eo
- Ngực lớn hơn eo 10cm – 12cm
- Kích thước cánh tay bằng với chu vi cổ
Dựa trên tỉ lệ mỡ cơ thể
Tỉ lệ mỡ trong cơ thể của mỗi người bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, di truyền, mức độ hoạt động thể chất, thói quen ăn uống và tình trạng sức khỏe tổng thể. Mỡ trong cơ thể đóng vai trò cần thiết trong việc cung cấp năng lượng và bảo vệ các cơ quan nội tạng, nhưng tích tụ mỡ quá mức có thể gây hại cho sức khỏe.
Có một số phạm vi tỷ lệ mỡ trong cơ thể được coi là phù hợp cho người trưởng thành:
Tỉ lệ mỡ cơ thể ở nữ:
- Mỡ cơ bản cần thiết: Khoảng 10-13%
- Mỡ cơ thể phù hợp: Khoảng 20-32%
- Mỡ cơ thể cao (béo phì): Trên 32%
Tỉ lệ mỡ cơ thể ở nam:
- Tỉ lệ mỡ cơ thể cần thiết: Khoảng 2-5%
- Tỉ lệ mỡ cơ thể phù hợp: Khoảng 8-19%
- Mỡ cơ thể cao (béo phì): Trên 25%
Để đo lường chính xác tỷ lệ mỡ cơ thể, người ta thường sử dụng các phương pháp như đo độ dày của lớp mỡ dưới da (đo gấp mỡ), đo kích thước bằng máy đo cơ thể, sử dụng máy đo điện trở (đo điện trở sinh học), hoặc sử dụng công nghệ hình ảnh như siêu âm, chụp cắt lớp (CT) hay cộng hưởng từ (MRI).
Cách sở hữu vóc dáng với tỷ lệ chuẩn
Chế độ ăn uống
Để có chế độ ăn uống cân đối, bạn hãy đảm bảo thực đơn đa dạng với nhiều loại rau, quả, protein và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế đường và thức ăn nhanh, tránh các thực phẩm nhiều đường, mỡ bão hòa, và thức ăn chế biến sẵn. Kiểm soát lượng calo nạp vào phù hợp với nhu cầu năng lượng hàng ngày bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ba bữa lớn, giúp duy trì mức đường huyết ổn định.
Luyện tập thể dục
Để luyện tập thể dục hiệu quả, bạn hãy kết hợp các bài tập tim mạch (cardio) như chạy bộ, bơi lội, và đạp xe để đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch, tập đều đặn ít nhất 150 phút mỗi tuần. Bên cạnh đó, bạn nên tập luyện sức mạnh (strength training) với các bài tập tạ và cơ bắp giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh, nên thực hiện ít nhất hai lần mỗi tuần để đảm bảo tất cả các nhóm cơ chính được tập luyện.
Đồng thời, hãy tập luyện linh hoạt và cân bằng (flexibility and balance training) với yoga hoặc Pilates để cải thiện linh hoạt, cân bằng và thư giãn tinh thần, cùng với việc giãn cơ thường xuyên để đảm bảo cơ bắp không bị căng cứng và giảm nguy cơ chấn thương.
Như vậy, tỷ lệ cơ thể chuẩn không chỉ dừng lại ở việc đo lường số liệu mà còn là một sự cân bằng giữa dinh dưỡng hợp lý, lối sống tích cực và hoạt động thể chất đều đặn. Hãy áp dụng những kiến thức và phương pháp đã được chia sẻ trong bài viết để đạt được và duy trì tỷ lệ cơ thể người lý tưởng của bạn. Đừng quên theo dõi tinhbmi.vn để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích nhé !
